最適合跑手的四種負重訓練
想成為更強， 更快及能避免受傷的跑手嗎？ 立即把以下四種訓練加到你的訓練表吧！
要成為最好最有效率的跑手， 只是跑步的訓練是不夠的力量訓練是一項最主要的非跑步訓練， 它可以令你成為更好的跑手。這點我想你們應該不知道。在你的恆常跑步訓練，加上以下4種特別為跑步而設的力量訓練，令你成為更強，更快，更完美的跑步比賽運動員。
蹲下坐訓練
站立的時候雙腿是肩膀的距離，腳趾頭向前方。住後坐，好像你是坐在椅子上一樣，但是不可以讓你的膝蓋超過你的腳趾。腿筋/ 臀部 / 股四頭肌全部也會用到力量 （大約你的膝蓋應該成90度）。然後，在重回到站立得姿勢。完成8-12次以後，附加負重背心訓練可以強化肌肉，負重後也會感覺輕松。
“如果我要選擇一種跑手力量訓練的話，那一定是蹲下坐 （跑手訓練）” 亞特蘭大專業跑步教練Carl Leivers說。“蹲下坐可以訓練很多跑手用到的肌肉, 可以用機器的訓練，不用也可以，也可以輕松的加到你的跑後的訓練裡。最理想是加上弓箭步的訓練就是完美啦！我可以肯定百分之九十的跑手做後也感到酸軟”
核心肌群
有過千種不同的訓練可以訓練核心肌群。有仰臥起坐，棒式、平台式、撐體、撐舉等 - 全部也是有效的。最重要的是你如何把這訓練加到你的每星期的訓練裡面，好像你的長跑訓練及速度訓練裡。
“大部分的長 / 短跑運動員已經聽了很多為什麼要強化他們的核心機群，但這是有原因的，你們知道嗎！那些肌肉是你們跑步是未必能夠用到的！” Leivers說。 “如果你沒有把時間放在健身室，訓練核心機群不單單訓練腹部，背部的肌肉也是很重要，也不能忽略。
單腳硬舉
拿著啞鈴或杠鈴稍微在擬身體的前方，膝蓋微曲，腰向前傾，把另外的腿向後提高。把啞鈴靠近地面，控制在你的腿的上方及膝蓋的下方。你會感覺你的腿筋/ 股四頭肌在用力。然後回到站立的姿勢。重復8-12次，左面做完以後換右面 （3組）
短片: 單腳硬舉
"很多跑手只用他們的腿筋而沒有用到臀部，“ 世界鐵人大賽的助理總醫生 John Martinez說， “很多跑手忽視了臀部的重要性，而至他們沒有好好發揮。”
做臀部的力量訓練時，如單腳硬舉可以把臀部的力量大大提升對速度及爆發力很有用處. "驢子踢及種種左圖的橋式踢腿
也是很好的臀部訓練！“
單腿蹲
單腳平衡後往下蹲，膝蓋微曲，腰間作坐下姿勢，好像坐在椅子一樣。你的膝蓋應該現在時90 - 15度左右，如何會到站立的姿勢。如果對你說有點困難的話，你的腳趾可以稍微放到地上。重復8-12次，左面做完以後換右面 （3組）
跑步基本上是在幾裡路上左右腳的交互跳躍，所以建立一個堅固骨盆 (或作盆骨)的平衡力是不可或缺 。“有良好的骨盆 (或作盆骨），跑步的時候就不需要在每一步作平衡的動作。” Martinez提醒跑手們說。”如果你的骨盆是強壯的話，你的每一步將很穩定
骨盆 或作 盆骨，這可以幫助很多有Pronation (腳掌內旋)的人。“
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要成為最好最有效率的跑手， 只是跑步的訓練是不夠的力量訓練是一項最主要的非跑步訓練， 它可以令你成為更好的跑手。這點我想你們應該不知道。在你的恆常跑步訓練，加上以下4種特別為跑步而設的力量訓練，令你成為更強，更快，更完美的跑步比賽運動員。
蹲下坐訓練
站立的時候雙腿是肩膀的距離，腳趾頭向前方。住後坐，好像你是坐在椅子上一樣，但是不可以讓你的膝蓋超過你的腳趾。腿筋/ 臀部 / 股四頭肌全部也會用到力量 （大約你的膝蓋應該成90度）。然後，在重回到站立得姿勢。完成8-12次以後，附加負重背心訓練可以強化肌肉，負重後也會感覺輕松。
“如果我要選擇一種跑手力量訓練的話，那一定是蹲下坐 （跑手訓練）” 亞特蘭大專業跑步教練Carl Leivers說。“蹲下坐可以訓練很多跑手用到的肌肉, 可以用機器的訓練，不用也可以，也可以輕松的加到你的跑後的訓練裡。最理想是加上弓箭步的訓練就是完美啦！我可以肯定百分之九十的跑手做後也感到酸軟”
核心肌群
有過千種不同的訓練可以訓練核心肌群。有仰臥起坐，棒式、平台式、撐體、撐舉等 - 全部也是有效的。最重要的是你如何把這訓練加到你的每星期的訓練裡面，好像你的長跑訓練及速度訓練裡。
“大部分的長 / 短跑運動員已經聽了很多為什麼要強化他們的核心機群，但這是有原因的，你們知道嗎！那些肌肉是你們跑步是未必能夠用到的！” Leivers說。 “如果你沒有把時間放在健身室，訓練核心機群不單單訓練腹部，背部的肌肉也是很重要，也不能忽略。
單腳硬舉
拿著啞鈴或杠鈴稍微在擬身體的前方，膝蓋微曲，腰向前傾，把另外的腿向後提高。把啞鈴靠近地面，控制在你的腿的上方及膝蓋的下方。你會感覺你的腿筋/ 股四頭肌在用力。然後回到站立的姿勢。重復8-12次，左面做完以後換右面 （3組）
短片: 單腳硬舉
"很多跑手只用他們的腿筋而沒有用到臀部，“ 世界鐵人大賽的助理總醫生 John Martinez說， “很多跑手忽視了臀部的重要性，而至他們沒有好好發揮。”
做臀部的力量訓練時，如單腳硬舉可以把臀部的力量大大提升對速度及爆發力很有用處. "驢子踢及種種左圖的橋式踢腿
也是很好的臀部訓練！“
單腿蹲
單腳平衡後往下蹲，膝蓋微曲，腰間作坐下姿勢，好像坐在椅子一樣。你的膝蓋應該現在時90 - 15度左右，如何會到站立的姿勢。如果對你說有點困難的話，你的腳趾可以稍微放到地上。重復8-12次，左面做完以後換右面 （3組）
跑步基本上是在幾裡路上左右腳的交互跳躍，所以建立一個堅固骨盆 (或作盆骨)的平衡力是不可或缺 。“有良好的骨盆 (或作盆骨），跑步的時候就不需要在每一步作平衡的動作。” Martinez提醒跑手們說。”如果你的骨盆是強壯的話，你的每一步將很穩定
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