運動新手注意！訓練時極易犯的3大錯誤
最近很多人因各種原因，希望透過運動鍛鍊身心及提升自身運動能力。 但有些以往沒有接受過有系統訓練、沒有時間或金錢到健身中心購買私人教練服務、些太久沒訓練忘了當中知識技巧，更有有在網上尋找各種教學片 卻不懂怎麼安排自身訓練的人，固此希望在這提醒大家，避免踏入3個常見的誤區，從而減低初期訓練的不適感及受傷風險, 能更合理合適為自己安排訓練, 提升訓練效率。
一：難」及「型」的熱門練習不等於適合自己
網上或朋友推介的熱門練習，當中教練或朋友示範看起來一點也不難，而且很多訓練看起來十分「有型」。但當作為一名新手去選擇合適自己的訓練，往往一些運動員或教練做起來很輕鬆的訓練，自己做卻會感到萬分吃力。以之前大熱的平板支撐(PLANK)和高強度間歇性練習(HIIT)為例，很多基本基礎動作其實對於身體各部份肌力也有一定要求，而且沒有別人輔助自己矯正及調整姿勢，關節受到不必要壓力而受傷的風險也會增加，因此新手們或久未訓練的朋友也應該從最簡單的訓練開始做起。
例如1分鐘PLANK可以輪流左右單膝各30秒著地去減輕肌肉及關節負擔，HIIT則刪減一些跳躍的動作或將難度高的動作簡化，而其他一些比較大熱的「難」及「型」的訓練方法，亦應該暫且押後，等待自身有能力去應付去進行。
二：留意負面心理反應 要「輕鬆」不要「捱」
當你太久沒有運動或鍛鍊，不論肌肉及心肺系統均處於較為「虛弱」的狀態，因此即使是以往能輕鬆應付的練習，也會變得艱難起來。例如最簡單的跑步練習，網上流行的是連續跑30至40分鐘，但當你身體休閒了兩三年，忽然雄心壯志起來人做運動，即使你跑了15分鐘，幾乎口吐白泡及兩眼一黑，但為了證明自己不是「得把口玩玩下」及達到訓練效果，很多時亦會選擇堅持「捱」下去。雖然這種堅持的勇氣及決心非常值得嘉許，但當中身體因不適應運動強度以及對乳酸非常敏感的各種負面感覺，會自然地將「不愉快」與「運動」連繫起來。
有如某一天你在感冒情況下與朋友進餐打邊爐，進食過後嘔吐大作，即使你明白嘔吐與打邊爐沒有直接關係，但身體卻將兩者連繫起來，往後你嗅到打邊爐的味道便會不期然反胃，令你討厭打邊爐起來，這是人體避免受傷受創的自然機制。
因此運動初期, 不應抱著「捱苦」的心態， 捱得過一兩次，但很難捱得過十次的，新手們應抱著「輕鬆」訓練提升體能的心態，在訓練中加入適當的休息時間。如在40分鐘跑中，分4次進行10分鐘跑步，中間加入1至3分鐘休息，令自己體能得以回復，減低乳酸濃度過高的不適感，待體能提升及才增加訓練時間及減低休息時間。
三：呼吸技巧不要忽視 呼氣必須「大大力」
越是基本簡單，越是日常經常的動作，則越容易被新手們所忽視。沒錯，所說的就是「呼吸技巧」。很多人以為呼吸是簡單到不用學不用練習的東西 (另一項便是「行路」但這不在今天討論之列)，因此運動初中期亦沒有多加留意及練習，以至運動表現及訓練效率大受影響。燃燒葡萄糖及脂肪均需要足夠氧氣支持, 而脂燃燒脂肪所需的氧氣是葡萄糖所需的兩倍，在沒有足夠氧氣情況下，葡萄糖進行無氧代謝會轉化出乳酸，阻止肌肉收縮以免過度運動。而乳酸對於身體是有微毒性的，因此會帶往肝臟分解，當中乳酸代謝亦急需氧氣，當身體同時進行有氧無氧及乳酸三種代謝，氧氣交換量對於身體而言便顯得無比重要。
所以不論你是新手還是老手，在身體未顯得疲倦時也請務必「大大力」呼氣，即使你未學習任何呼吸技巧，用力呼氣亦會提升二氧化碳及氧氣交換效率，有助提升運動表現及續航力，並且大大提升訓練效果。但為何不是大大力「吸氣」？呼氣相對於吸氣簡單，在未掌握腹式呼吸情況下，新手用力吸氣很可能會提胸提肩縮肚，對於有些運動或訓練可能有反效果以及增加受傷風險，因此用力呼氣更為合理安全及容易掌握。
VIC WONG
泰拳教練，體能教練，伸展治療師， 物理治療學系學生
典型香港人，求學時期時缺乏運動, 爆肺康復後研習泰泰。對於提升體能, 改善體質, 教授搏擊技巧, 以及解決各種都市痛症有著無比熱誠及執著。
資料來源：men's uno (http://hk.mensuno.asia/node/%E9%81%8B%E5%8B%95%E6%96%B0%E6%89%8B%E6%B3%A8%E6%84%8F%EF%BC%81-11674)
本文由《men's uno》授權報導，未經同意禁止轉載。
一：難」及「型」的熱門練習不等於適合自己
網上或朋友推介的熱門練習，當中教練或朋友示範看起來一點也不難，而且很多訓練看起來十分「有型」。但當作為一名新手去選擇合適自己的訓練，往往一些運動員或教練做起來很輕鬆的訓練，自己做卻會感到萬分吃力。以之前大熱的平板支撐(PLANK)和高強度間歇性練習(HIIT)為例，很多基本基礎動作其實對於身體各部份肌力也有一定要求，而且沒有別人輔助自己矯正及調整姿勢，關節受到不必要壓力而受傷的風險也會增加，因此新手們或久未訓練的朋友也應該從最簡單的訓練開始做起。
例如1分鐘PLANK可以輪流左右單膝各30秒著地去減輕肌肉及關節負擔，HIIT則刪減一些跳躍的動作或將難度高的動作簡化，而其他一些比較大熱的「難」及「型」的訓練方法，亦應該暫且押後，等待自身有能力去應付去進行。
二：留意負面心理反應 要「輕鬆」不要「捱」
當你太久沒有運動或鍛鍊，不論肌肉及心肺系統均處於較為「虛弱」的狀態，因此即使是以往能輕鬆應付的練習，也會變得艱難起來。例如最簡單的跑步練習，網上流行的是連續跑30至40分鐘，但當你身體休閒了兩三年，忽然雄心壯志起來人做運動，即使你跑了15分鐘，幾乎口吐白泡及兩眼一黑，但為了證明自己不是「得把口玩玩下」及達到訓練效果，很多時亦會選擇堅持「捱」下去。雖然這種堅持的勇氣及決心非常值得嘉許，但當中身體因不適應運動強度以及對乳酸非常敏感的各種負面感覺，會自然地將「不愉快」與「運動」連繫起來。
有如某一天你在感冒情況下與朋友進餐打邊爐，進食過後嘔吐大作，即使你明白嘔吐與打邊爐沒有直接關係，但身體卻將兩者連繫起來，往後你嗅到打邊爐的味道便會不期然反胃，令你討厭打邊爐起來，這是人體避免受傷受創的自然機制。
因此運動初期, 不應抱著「捱苦」的心態， 捱得過一兩次，但很難捱得過十次的，新手們應抱著「輕鬆」訓練提升體能的心態，在訓練中加入適當的休息時間。如在40分鐘跑中，分4次進行10分鐘跑步，中間加入1至3分鐘休息，令自己體能得以回復，減低乳酸濃度過高的不適感，待體能提升及才增加訓練時間及減低休息時間。
三：呼吸技巧不要忽視 呼氣必須「大大力」
越是基本簡單，越是日常經常的動作，則越容易被新手們所忽視。沒錯，所說的就是「呼吸技巧」。很多人以為呼吸是簡單到不用學不用練習的東西 (另一項便是「行路」但這不在今天討論之列)，因此運動初中期亦沒有多加留意及練習，以至運動表現及訓練效率大受影響。燃燒葡萄糖及脂肪均需要足夠氧氣支持, 而脂燃燒脂肪所需的氧氣是葡萄糖所需的兩倍，在沒有足夠氧氣情況下，葡萄糖進行無氧代謝會轉化出乳酸，阻止肌肉收縮以免過度運動。而乳酸對於身體是有微毒性的，因此會帶往肝臟分解，當中乳酸代謝亦急需氧氣，當身體同時進行有氧無氧及乳酸三種代謝，氧氣交換量對於身體而言便顯得無比重要。
所以不論你是新手還是老手，在身體未顯得疲倦時也請務必「大大力」呼氣，即使你未學習任何呼吸技巧，用力呼氣亦會提升二氧化碳及氧氣交換效率，有助提升運動表現及續航力，並且大大提升訓練效果。但為何不是大大力「吸氣」？呼氣相對於吸氣簡單，在未掌握腹式呼吸情況下，新手用力吸氣很可能會提胸提肩縮肚，對於有些運動或訓練可能有反效果以及增加受傷風險，因此用力呼氣更為合理安全及容易掌握。
VIC WONG
泰拳教練，體能教練，伸展治療師， 物理治療學系學生
典型香港人，求學時期時缺乏運動, 爆肺康復後研習泰泰。對於提升體能, 改善體質, 教授搏擊技巧, 以及解決各種都市痛症有著無比熱誠及執著。
資料來源：men's uno (http://hk.mensuno.asia/node/%E9%81%8B%E5%8B%95%E6%96%B0%E6%89%8B%E6%B3%A8%E6%84%8F%EF%BC%81-11674)
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