背肌訓練大爆發，引體上升你做對了嗎？
講到要練背肌，引體上升的動作一定少不了，由於動作除了有效訓練背部肌肉之外，更是有助增強上身力量。不過作為新手力量不夠，或是對引體上升的動作不太熟悉，又應該如何開始？
EWEN CHEUK
ASSISTANT DIGITAL CREATIVE CONTENT MANAGER
LEAD-IN IMAGE / anastase maragos on unsplash
第一步：先懸吊來習慣
如果本身的上身力量不足，對做引體上升的確是非常困難，不過亦不是沒有方法，大家可以先在槓上懸吊來作練習，過程有效訓練前臂肌力及手腕的握力。如果可以的話，每次的練習盡可能延長懸吊的時間，在自己感受手臂已經再沒有力才放手落地。
PHOTO / edgar chaparro on unsplash
第二步：用輔助品上槓
當自己感覺臂力開始足夠來做引體上升時，可用其他輔助品讓自己上槓，比如木箱、板凳等，如有足夠力量可直接以跳躍的方式來讓身體盡可能接近槓，將身體保持在引體上升的最高點並維持，感受背肌收縮。
PHOTO / anastase maragos on unsplash
新手不必強迫自己，只要讓自己身體在能力範圍的頂點後，控制速度將身體慢慢下來，這樣就可以逐漸增強背肌與核心力量。
第三步：加強力量
練習過一段時間後，相信大家已經有足夠的力量來做引體上升，這時大家就可以在動作上加入不同變化，比如可以加負重的鐵餅於腰間來進行引體上升，這樣更可大大加強背肌的力量。甚至可以在引體上升過程中抬起雙腳，同時訓練腹肌。
PHOTO / anastase maragos on unsplash
資料來源：men's uno (http://hk.mensuno.asia/node/%E8%83%8C%E8%82%8C%E8%A8%93%E7%B7%B4%E5%A4%A7%E7%88%86%E7%99%BC-13623)
本文由《men's uno》授權報導，未經同意禁止轉載。
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第一步：先懸吊來習慣
如果本身的上身力量不足，對做引體上升的確是非常困難，不過亦不是沒有方法，大家可以先在槓上懸吊來作練習，過程有效訓練前臂肌力及手腕的握力。如果可以的話，每次的練習盡可能延長懸吊的時間，在自己感受手臂已經再沒有力才放手落地。
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第二步：用輔助品上槓
當自己感覺臂力開始足夠來做引體上升時，可用其他輔助品讓自己上槓，比如木箱、板凳等，如有足夠力量可直接以跳躍的方式來讓身體盡可能接近槓，將身體保持在引體上升的最高點並維持，感受背肌收縮。
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新手不必強迫自己，只要讓自己身體在能力範圍的頂點後，控制速度將身體慢慢下來，這樣就可以逐漸增強背肌與核心力量。
第三步：加強力量
練習過一段時間後，相信大家已經有足夠的力量來做引體上升，這時大家就可以在動作上加入不同變化，比如可以加負重的鐵餅於腰間來進行引體上升，這樣更可大大加強背肌的力量。甚至可以在引體上升過程中抬起雙腳，同時訓練腹肌。
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