減脂增肌必看！男士健身餐單入門
大家準備好迎接夏日了嗎？夏天最適合就是去沙灘消遣，明媚的陽光加上清爽的海風，聽到都覺得心曠神怡！常常把減肥掛在嘴邊的大家是時候踏出第一步了，這回向各位介紹適合減脂或增肌的食品和健身餐單，除了勤力做gym，大家亦可以以合適的餐單來輔助過程，讓你更快達到理想的效果，為自己增添自信，釋放出男性魅力！
以一個180磅成年男士為計，跑速每小時9.6公里，跑一公里大概能消耗87卡路里，但以一碟豉椒排骨炒麵為例就已經有1500kcal的熱量，運動固然重要，但如果不節制飲食，就算做幾多運動都無補於事。
首先，大家要為自己定下明確目標，定下每天想攝取的熱量。根據世界衞生組織建議成年男士每天需要約2000-2400卡路里來維持體重，如果大家想減脂的話就要攝取少於2000大卡，相反需要增肌的話便要攝取多過2400卡路里（當然還要配合適量運動，否則會變成增肥！）。
我們每天所攝取的營養來源分為蛋白質、碳水化合物和脂肪3大範疇，無論大家想減脂或是增肌，都可以由這3個範疇的食品因應自己的需要去制訂質攝取量。
健身恩物？
高蛋白質食物因為比蔬菜、穀物類消化時間更長，因此飽肚感亦會較強，對減肥增脂十分有幫助。蛋白質在我們飲食中佔據一個非常重要的角色，不只可以幫助我們增肌減脂長肌肉，也可以提高新陳代謝及增加免疫力，所以大家每天都要攝取足夠的蛋白質。除了眾所周知的健身恩物雞胸肉，雞蛋、豆腐、燕麥、三文魚、瘦牛肉、希臘乳酪（greek yogurt）、茅屋芝士（cottage cheese)亦是優質的蛋白質來源。
好、壞碳水化合物？
很多人都認為碳水化合物是致肥主因，但如果完全停止攝取碳水化合物，反而會更容易感到飢餓。碳水化合物是人體能量最大來源，適量攝取更可幫助脂肪燃燒。消化系統會將碳水化合物轉化為葡萄糖，讓身體吸收，如果沒有葡萄糖，我們就會較易感到疲倦、無力和煩躁。碳水化合物是指含有豐富澱粉或糖的食物，可以分為精緻碳水化合物（「壞」碳水化合物）及非精緻碳水化合物（「好」的碳水化合物）。白飯、白麵包、蛋糕、粉麵等食品屬於「壞」碳水化合物，因為經過加工處理，流失了許多天然的纖維，缺乏營養，所以多吃無益。反而，想增肌減肥的話可選擇吃蔬果、薯仔、蕃薯、南瓜、 藜麥、糙米、小米、鷹嘴豆等複合碳水化合物，這些食品充滿膳食澱粉，高纖維之餘亦比較少糖分子。
減肥更要吃脂肪？
當身體脂肪攝取不足是很容易出現皮膚暗沉鬆弛、大量掉髮等問題，脂肪亦是傳送及吸收脂溶性維生素A、D、E及K的媒介，所以就算減肥也萬萬不可滴油不沾。脂肪跟碳水化合物一樣有分「好、壞」，適量攝取「好脂肪」不僅可降低膽固醇，還能促進大腦功能和增加飽足感。牛油果、堅果、黑朱古力、芝士、魚油（可從三文魚、吞拿魚、鯖魚、沙丁魚和鱒魚等攝取）、奇亞籽等都屬優質脂肪，對身體非常有益。
男士健身餐單
想減脂的男士們可以從每天攝取1800卡路里開始慢慢改善飲食習慣，想增肌的男士們可以從中增加份量，攝取2400卡路里以上；以下是一些不同的健康食譜供大家參考。
早餐
午餐
晚餐
小食
資料來源：men's uno (https://mensuno.hk/node/%e6%b8%9b%e8%84%82%e5%a2%9e%e8%82%8c%e5%bf%85%e7%9c%8b%ef%bc%81%e7%94%b7%e5%a3%ab%e5%81%a5%e8%ba%ab%e9%a4%90%e5%96%ae%e5%85%a5%e9%96%80/)
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以一個180磅成年男士為計，跑速每小時9.6公里，跑一公里大概能消耗87卡路里，但以一碟豉椒排骨炒麵為例就已經有1500kcal的熱量，運動固然重要，但如果不節制飲食，就算做幾多運動都無補於事。
首先，大家要為自己定下明確目標，定下每天想攝取的熱量。根據世界衞生組織建議成年男士每天需要約2000-2400卡路里來維持體重，如果大家想減脂的話就要攝取少於2000大卡，相反需要增肌的話便要攝取多過2400卡路里（當然還要配合適量運動，否則會變成增肥！）。
我們每天所攝取的營養來源分為蛋白質、碳水化合物和脂肪3大範疇，無論大家想減脂或是增肌，都可以由這3個範疇的食品因應自己的需要去制訂質攝取量。
健身恩物？
高蛋白質食物因為比蔬菜、穀物類消化時間更長，因此飽肚感亦會較強，對減肥增脂十分有幫助。蛋白質在我們飲食中佔據一個非常重要的角色，不只可以幫助我們增肌減脂長肌肉，也可以提高新陳代謝及增加免疫力，所以大家每天都要攝取足夠的蛋白質。除了眾所周知的健身恩物雞胸肉，雞蛋、豆腐、燕麥、三文魚、瘦牛肉、希臘乳酪（greek yogurt）、茅屋芝士（cottage cheese)亦是優質的蛋白質來源。
好、壞碳水化合物？
很多人都認為碳水化合物是致肥主因，但如果完全停止攝取碳水化合物，反而會更容易感到飢餓。碳水化合物是人體能量最大來源，適量攝取更可幫助脂肪燃燒。消化系統會將碳水化合物轉化為葡萄糖，讓身體吸收，如果沒有葡萄糖，我們就會較易感到疲倦、無力和煩躁。碳水化合物是指含有豐富澱粉或糖的食物，可以分為精緻碳水化合物（「壞」碳水化合物）及非精緻碳水化合物（「好」的碳水化合物）。白飯、白麵包、蛋糕、粉麵等食品屬於「壞」碳水化合物，因為經過加工處理，流失了許多天然的纖維，缺乏營養，所以多吃無益。反而，想增肌減肥的話可選擇吃蔬果、薯仔、蕃薯、南瓜、 藜麥、糙米、小米、鷹嘴豆等複合碳水化合物，這些食品充滿膳食澱粉，高纖維之餘亦比較少糖分子。
減肥更要吃脂肪？
當身體脂肪攝取不足是很容易出現皮膚暗沉鬆弛、大量掉髮等問題，脂肪亦是傳送及吸收脂溶性維生素A、D、E及K的媒介，所以就算減肥也萬萬不可滴油不沾。脂肪跟碳水化合物一樣有分「好、壞」，適量攝取「好脂肪」不僅可降低膽固醇，還能促進大腦功能和增加飽足感。牛油果、堅果、黑朱古力、芝士、魚油（可從三文魚、吞拿魚、鯖魚、沙丁魚和鱒魚等攝取）、奇亞籽等都屬優質脂肪，對身體非常有益。
男士健身餐單
想減脂的男士們可以從每天攝取1800卡路里開始慢慢改善飲食習慣，想增肌的男士們可以從中增加份量，攝取2400卡路里以上；以下是一些不同的健康食譜供大家參考。
早餐
- 乳酪早餐：燕麥片30克，希臘乳酪125克，覆盆子80克，中等大小的85克香蕉（約370大卡）
- 雞蛋加麵包：水煮荷包蛋2隻，黑麥麵包2片和10克植物油抹醬（約330大卡）
- 奄列：雞蛋2隻和2粒切成薄片的蘑菇製成的奄列，1個小柑桔（約280大卡）
- 火雞牛油果多士：牛油果1個，恰巴塔麵包2-3小片，火雞片100克，適量青檸汁（約420大卡）
午餐
- 煙熏鯖魚塔餅卷：全麥皮塔餅60克，煙熏鯖魚75克，希臘乳酪20克，西洋菜20克，櫻桃番茄80克，適量檸檬果汁和胡椒粉（約420大卡）
- 奄列配沙律：用2隻雞蛋和20克芝士製成的奄列，配4粒櫻桃番茄、火箭葉20克、青瓜80克和南瓜子30克（約530大卡）
- 烤雞肉沙拉：烤雞112克，菠菜40克，鷹嘴豆120克，切絲紅蘿蔔25克，山羊奶芝士28克，適量意大利醋（約500大卡）
- 鱈魚配藜麥和西蘭花：烤鱈魚140克，橄欖油15毫升，藜麥138克，烤西蘭花176克（約500大卡）
晚餐
- 三文魚配蔬菜：野生三文魚112克，牛油5克，蕃薯60克，烤球芽甘藍88克（約500大卡）
- 蝦仁墨西哥玉米餅：烤蝦112克，15毫升橄欖油炒洋蔥和燈籠椒278克，墨西哥玉米餅2塊，全脂酸奶油1湯匙，粹芝士28克（約500大卡）
- 香草醬意大利麵：棕米通心粉或全麥通心粉140克，香草醬（pesto）14克，芸豆（cannellini beans）60克，菠菜20克，櫻桃番茄139克，帕瑪森芝士粹5克 （約500大卡）
- 烤雞配蔬菜：烤雞120克，用15 ml橄欖油烹製的烤胡桃南瓜205克，烤西蘭花176克（約500大卡）
小食
- 純希臘乳酪125克和覆盆子80克（約186大卡）
- 黑巧克力3格和覆盆子80克（約102大卡）
- 茅屋芝士100克，薄脆麵包（crispbread）1塊櫻桃番茄80克（約152大卡）
- 芒果80克，希臘乳酪125克，南瓜子10克（約269大卡）
資料來源：men's uno (https://mensuno.hk/node/%e6%b8%9b%e8%84%82%e5%a2%9e%e8%82%8c%e5%bf%85%e7%9c%8b%ef%bc%81%e7%94%b7%e5%a3%ab%e5%81%a5%e8%ba%ab%e9%a4%90%e5%96%ae%e5%85%a5%e9%96%80/)
本文由《men's uno》授權報導，未經同意禁止轉載。