健身初學者必睇10個常見健身迷思｜減脂餐單、蛋白質攝取、健身訓練如何訂？健身需要禁慾嗎？
最近Mirror成員在演唱會中大騷肌肉，令不少鏡粉為之瘋狂。同時亦令不少男士重燃健身操肌的動力。但其實健身學問多多，減脂、蛋白質攝取量、健身餐單、蛋白奶粉，訓練日程和次數等等，都有不少迷思，甚至有指健身需要禁慾（戒J），又是真的嗎？今天就讓編輯一一破解。
01 先增脂後增肌？
PHOTO／@iancychan
對於很多瘦底人士而言，健身最難的莫過於增肌。因此，外界經常會叫人先「食肥自己」，再把脂肪轉為肌肉。其實這個是一大謬誤。皆因脂肪是永遠不會化為肌肉，減脂增肌也是兩個完全不同的概念！假如要做到明顯「六舊腹肌」效果，最好就是多做核心肌群訓練，同時把燒脂運動加到訓練計劃中。（但最好不要同一天做帶氧和負重，因為帶氧會影響負重運動表現和效果。）
02 蛋白質要攝取多少才夠？
PHOTO／@iancychan
蛋白質是水以外，肌肉合成的主要元素之一，因此每天蛋白質攝取量，是增肌的關鍵。以正常生活體力消耗而言，每天最好把自身體重(公斤)乘以1.2，就可以計算出每天要攝取多少克蛋白質。活動量高的話，一般把自身體重(公斤)乘以二的就可以計算出每天要攝取多少克蛋白質。
03 BMI可以作準嗎？
PHOTO／@iancychan
一般情況下，我們都會用BMI來判斷一個人是否痴肥，或者符合體重標準。但是BMI一般只提取了一個人的身過和體重，而無視了人體內的脂肪和肌肉百分比。換句話說一即使一個BMI標準的人，但體內脂肪和內臟脂臟百分比較高，實際也是不健康。最好還是用體脂磅量度體內脂肪肌肉百分比吧！
04 我需要飲奶粉嗎？
PHOTO／@altonwongz
一般情況下，食物已經可以提供9種必要的氨基酸，但對於部分追求肌肥大的人士而言，單靠食物增肌的速度或許太慢了。這時候，蛋白奶粉便可以大派用場，以BCAA這款奶粉而言，當中的成份蘊合很多對肌肉合成有幫助的氨基酸，對於天生瘦底，底者胃口小的操肌人士而言，便有很大幫助。
延伸閱讀：減脂增肌必看丨男士由早至晚健身餐單推介
05 幾時做運動？
PHOTO／@_kisang_
對新手來說，一般建議每天針對不同肌群操練，一星期平均分佈3至4天便足夠。而根據肌肉的回復速度，建議大家最好每操練完一部分肌肉，讓該肌群休息最少48小時，待DOMS，即延遲性肌肉痠痛感消失後，才繼續操練該肌群，以免影響操練時的狀態和表現。
06 健身要戒自慰？
PHOTO／@Alora Griffiths
很多人認為，精液內含有豐富蛋白質，而增肌正正需要蛋白質，因此健身期間自慰的話，很容易令蛋白質流失，睾酮素下降，影響增肌效率，事實又是這樣嗎？其實精液裡大多為水份，再來就是精子數量，蛋白質最後只佔千分之三左右。所以健身是不用戒自慰的！
07 如何提升睾酮素？
PHOTO／@Anastase Maragos
睾酮素是一種合成肌肉的重要合成激素，體內睾酮素含量愈高的人，肌肉量和肌肉質量都會相對較高。雖然每個人體內的睾酮素含量不一，但大家仍然可以透過不同的阻力訓練來提升體內睾酮素含量。其中，深蹲和硬拉等等的訓練，就最能有放提升體內睾酮素。
延伸閱讀：10大居家高效徒手胸肌訓練動作！ 無需健身室器材掌上壓練胸大肌？
08 負重訓練重量點揀？
PHOTO／@Alexander Redl
不知道大家初次去健身室時，會否遇過低估或高估自己舉重能力的問題。要知道哪一個重量較適合你，就要先明白RM這個負重判斷指標。RM指一口氣能夠舉起/推到最大的重量上限，也就是最大重複次數。所以1RM就是極限重量，若一個重量，你最多做到8RM至12RM，那已經是中等重量，對新手而言已經十分足夠。
延伸閱讀：10大男士拉筋健身好處功效! 提升性能力壯陽甚至增高？
09 健身會爆瘡？
PHOTO／@iancychan
眾所週知，暗瘡的主要成因是油脂，而健身增肌期間的不同活動，例如增加食量，激素提升，的確會令油脂大量分泌，容易令暗瘡滋生。要避免爆瘡的風險，除了要注意日常衛生，多喝水等老生常談舉動外，必要時也可以服用維他命B2和B6，避免脂溢性皮炎的問題。
10 要有咩裝備好？
PHOTO／Alonso Reyes
對於一眾裝備…著重裝備的人士以言，「工欲善其事，必先利其器」這個格言必須好好遵守。因此一日不買裝備，一日就不開始健身，最後只好擱置健身計劃。其實健身裝備不需要多，負重時一雙硬底的帆布鞋便足夠，需要的話也可以買一雙手套，避免起繭。還是坐言起行吧！
資料來源：men's uno (https://mensuno.hk/wellness/%e5%81%a5%e8%ba%ab%e5%88%9d%e5%ad%b8%e8%80%85%e5%bf%85%e7%9d%8710%e5%80%8b%e5%b8%b8%e8%a6%8b%e5%81%a5%e8%ba%ab%e8%bf%b7%e6%80%9d-%e6%b8%9b%e8%84%82%e9%a4%90%e5%96%ae%e3%80%81%e8%9b%8b%e7%99%bd)
本文由《men's uno》授權報導，未經同意禁止轉載。
01 先增脂後增肌？
PHOTO／@iancychan
對於很多瘦底人士而言，健身最難的莫過於增肌。因此，外界經常會叫人先「食肥自己」，再把脂肪轉為肌肉。其實這個是一大謬誤。皆因脂肪是永遠不會化為肌肉，減脂增肌也是兩個完全不同的概念！假如要做到明顯「六舊腹肌」效果，最好就是多做核心肌群訓練，同時把燒脂運動加到訓練計劃中。（但最好不要同一天做帶氧和負重，因為帶氧會影響負重運動表現和效果。）
02 蛋白質要攝取多少才夠？
PHOTO／@iancychan
蛋白質是水以外，肌肉合成的主要元素之一，因此每天蛋白質攝取量，是增肌的關鍵。以正常生活體力消耗而言，每天最好把自身體重(公斤)乘以1.2，就可以計算出每天要攝取多少克蛋白質。活動量高的話，一般把自身體重(公斤)乘以二的就可以計算出每天要攝取多少克蛋白質。
03 BMI可以作準嗎？
PHOTO／@iancychan
一般情況下，我們都會用BMI來判斷一個人是否痴肥，或者符合體重標準。但是BMI一般只提取了一個人的身過和體重，而無視了人體內的脂肪和肌肉百分比。換句話說一即使一個BMI標準的人，但體內脂肪和內臟脂臟百分比較高，實際也是不健康。最好還是用體脂磅量度體內脂肪肌肉百分比吧！
04 我需要飲奶粉嗎？
PHOTO／@altonwongz
一般情況下，食物已經可以提供9種必要的氨基酸，但對於部分追求肌肥大的人士而言，單靠食物增肌的速度或許太慢了。這時候，蛋白奶粉便可以大派用場，以BCAA這款奶粉而言，當中的成份蘊合很多對肌肉合成有幫助的氨基酸，對於天生瘦底，底者胃口小的操肌人士而言，便有很大幫助。
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05 幾時做運動？
PHOTO／@_kisang_
對新手來說，一般建議每天針對不同肌群操練，一星期平均分佈3至4天便足夠。而根據肌肉的回復速度，建議大家最好每操練完一部分肌肉，讓該肌群休息最少48小時，待DOMS，即延遲性肌肉痠痛感消失後，才繼續操練該肌群，以免影響操練時的狀態和表現。
06 健身要戒自慰？
PHOTO／@Alora Griffiths
很多人認為，精液內含有豐富蛋白質，而增肌正正需要蛋白質，因此健身期間自慰的話，很容易令蛋白質流失，睾酮素下降，影響增肌效率，事實又是這樣嗎？其實精液裡大多為水份，再來就是精子數量，蛋白質最後只佔千分之三左右。所以健身是不用戒自慰的！
07 如何提升睾酮素？
PHOTO／@Anastase Maragos
睾酮素是一種合成肌肉的重要合成激素，體內睾酮素含量愈高的人，肌肉量和肌肉質量都會相對較高。雖然每個人體內的睾酮素含量不一，但大家仍然可以透過不同的阻力訓練來提升體內睾酮素含量。其中，深蹲和硬拉等等的訓練，就最能有放提升體內睾酮素。
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08 負重訓練重量點揀？
PHOTO／@Alexander Redl
不知道大家初次去健身室時，會否遇過低估或高估自己舉重能力的問題。要知道哪一個重量較適合你，就要先明白RM這個負重判斷指標。RM指一口氣能夠舉起/推到最大的重量上限，也就是最大重複次數。所以1RM就是極限重量，若一個重量，你最多做到8RM至12RM，那已經是中等重量，對新手而言已經十分足夠。
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09 健身會爆瘡？
PHOTO／@iancychan
眾所週知，暗瘡的主要成因是油脂，而健身增肌期間的不同活動，例如增加食量，激素提升，的確會令油脂大量分泌，容易令暗瘡滋生。要避免爆瘡的風險，除了要注意日常衛生，多喝水等老生常談舉動外，必要時也可以服用維他命B2和B6，避免脂溢性皮炎的問題。
10 要有咩裝備好？
PHOTO／Alonso Reyes
對於一眾裝備…著重裝備的人士以言，「工欲善其事，必先利其器」這個格言必須好好遵守。因此一日不買裝備，一日就不開始健身，最後只好擱置健身計劃。其實健身裝備不需要多，負重時一雙硬底的帆布鞋便足夠，需要的話也可以買一雙手套，避免起繭。還是坐言起行吧！
資料來源：men's uno (https://mensuno.hk/wellness/%e5%81%a5%e8%ba%ab%e5%88%9d%e5%ad%b8%e8%80%85%e5%bf%85%e7%9d%8710%e5%80%8b%e5%b8%b8%e8%a6%8b%e5%81%a5%e8%ba%ab%e8%bf%b7%e6%80%9d-%e6%b8%9b%e8%84%82%e9%a4%90%e5%96%ae%e3%80%81%e8%9b%8b%e7%99%bd)
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