如何制定目標、餐單？健身需要禁慾？初學者10個常見健身迷思
健身學問多多：減脂、蛋白質攝取量、健身餐單、蛋白奶粉，訓練日程和次數等等，都有不少迷思，甚至有指健身需要禁慾（戒J），又是真的嗎？今天就讓編輯為你破解10個初學者常見迷思！
1. 初學者健身迷思：先增脂後增肌？
PHOTO / IG@byeongkyu_yu對於很多瘦底人士而言，健身最難的莫過於增肌。因此，外界經常會叫人先「食肥自己」，再把脂肪轉為肌肉。其實這個是一大謬誤，脂肪是永遠不會化為肌肉，減脂增肌也是兩個完全不同的概念！假如要做到明顯「六舊腹肌」效果，最好就是多做核心肌群訓練，同時把燒脂運動加到訓練計劃中。但最好不要同一天做帶氧和負重，以免帶氧影響負重運動表現和效果。
2. 初學者健身迷思：蛋白質要攝取多少才夠？
PHOTO / IG@c.minnn_蛋白質是水以外，肌肉合成的主要元素之一，因此每天蛋白質攝取量，是增肌的關鍵。以正常生活體力消耗而言，每天最好把自身體重(公斤)乘以1.2，就可以計算出每天要攝取多少克蛋白質。活動量高的話，一般把自身體重(公斤)乘以二的就可以計算出每天要攝取多少克蛋白質。
3. 初學者健身迷思：BMI可以作準嗎？
PHOTO / IG@captain_ukk
一般情況下，我們都會用BMI來判斷一個人是否痴肥，或者符合體重標準。但是BMI一般只提取了一個人的身過和體重，而無視了人體內的脂肪和肌肉百分比。換句話說：即使一個BMI標準的人，但體內脂肪和內臟脂臟百分比較高，實際也是不健康。因此，最好還是用體脂磅量度體內脂肪肌肉百分比吧！
4. 初學者健身迷思：我需要飲奶粉嗎？
PHOTO / IG@silversoo
一般情況下，食物已經可以提供9種必要的氨基酸，但對於部分追求肌肥大的人士而言，單靠食物增肌的速度或許太慢。這時候，蛋白奶粉便可以大派用場，以BCAA這款奶粉為例，當中的成份蘊合很多對肌肉合成有幫助的氨基酸，對於天生瘦底、胃口小的操肌人士而言，便有很大幫助。
5. 初學者健身迷思：何時做運動？
PHOTO / IG@bohyunahn對新手來說，一般建議每天針對不同肌群操練，一星期平均分佈3至4天便足夠。而根據肌肉的回復速度，建議大家最好每操練完一部分肌肉，讓該肌群休息最少48小時，待DOMS（延遲性肌肉痠痛感）消失後，才繼續操練該肌群，以免影響操練時的狀態和表現。
延伸閱讀：減脂增肌必看丨男士由早至晚健身餐單推介
6. 初學者健身迷思：健身要戒自慰？
PHOTO / IG@dxyxn___
很多人認為，精液內含有豐富蛋白質，而增肌正正需要蛋白質，因此健身期間自慰的話，很容易令蛋白質流失，睾酮素下降，影響增肌效率，事實又是這樣嗎？其實精液裡大多為水份，再來就是精子數量，蛋白質最後只佔千分之三左右。所以健身是不用戒自慰的！
7. 初學者健身迷思：如何提升睾酮素？
PHOTO / IG@blenmood
睾酮素是一種合成肌肉的重要合成激素，體內睾酮素含量愈高的人，肌肉量和肌肉質量都會相對較高。雖然每個人體內的睾酮素含量不一，但大家仍然可以透過不同的阻力訓練來提升體內睾酮素含量。其中，深蹲和硬拉等等的訓練，就最能有放提升體內睾酮素。
8. 初學者健身迷思：負重訓練重量如何挑選？
PHOTO / IG@chrishemsworth不知道大家初次去健身室時，有否遇過低估或高估自己舉重能力的問題？要知道哪一個重量較適合你，就要先明白RM這個負重判斷指標。RM指一口氣能夠舉起／推到最大的重量上限，也就是最大重複次數。所以1RM就是極限重量，若一個重量，你最多做到8RM至12RM，那已經是中等重量，對新手而言已經十分足夠。
9. 初學者健身迷思：健身會爆瘡？
PHOTO / IG@holyhaein
眾所周知，暗瘡的主要成因是油脂，而健身增肌期間的不同活動，例如增加食量，激素提升，的確會令油脂大量分泌，容易令暗瘡滋生。要避免爆瘡的風險，除了要注意日常衛生，多喝水等老生常談舉動外，必要時也可以服用維他命B2和B6，避免脂溢性皮炎的問題。
10. 初學者健身迷思：準備甚麼裝備才好？
PHOTO / IG@leesoohyuk
對於一眾著重裝備的人士而言，「工欲善其事，必先利其器」這個格言必須好好遵守，甚至一日不買裝備，一日就不開始健身，最後只好擱置健身計劃。其實健身裝備不需要多，負重時一雙硬底的帆布鞋便足夠，需要的話也可以買一雙手套，避免起繭。說到底，還是快點坐言起行吧！
延伸閱讀：10大居家高效徒手胸肌訓練動作！ 無需健身室器材掌上壓練胸大肌？
EDIT / CHERRY LO
資料來源：men's uno (https://mensuno.hk/wellness/%e5%81%a5%e8%ba%ab%e5%88%9d%e5%ad%b8%e8%80%85%e5%bf%85%e7%9d%8710%e5%80%8b%e5%b8%b8%e8%a6%8b%e5%81%a5%e8%ba%ab%e8%bf%b7%e6%80%9d-%e6%b8%9b%e8%84%82%e9%a4%90%e5%96%ae%e3%80%81%e8%9b%8b%e7%99%bd)本文由《men's uno》授權報導，未經同意禁止轉載。
1. 初學者健身迷思：先增脂後增肌？
PHOTO / IG@byeongkyu_yu對於很多瘦底人士而言，健身最難的莫過於增肌。因此，外界經常會叫人先「食肥自己」，再把脂肪轉為肌肉。其實這個是一大謬誤，脂肪是永遠不會化為肌肉，減脂增肌也是兩個完全不同的概念！假如要做到明顯「六舊腹肌」效果，最好就是多做核心肌群訓練，同時把燒脂運動加到訓練計劃中。但最好不要同一天做帶氧和負重，以免帶氧影響負重運動表現和效果。
2. 初學者健身迷思：蛋白質要攝取多少才夠？
PHOTO / IG@c.minnn_蛋白質是水以外，肌肉合成的主要元素之一，因此每天蛋白質攝取量，是增肌的關鍵。以正常生活體力消耗而言，每天最好把自身體重(公斤)乘以1.2，就可以計算出每天要攝取多少克蛋白質。活動量高的話，一般把自身體重(公斤)乘以二的就可以計算出每天要攝取多少克蛋白質。
3. 初學者健身迷思：BMI可以作準嗎？
PHOTO / IG@captain_ukk
一般情況下，我們都會用BMI來判斷一個人是否痴肥，或者符合體重標準。但是BMI一般只提取了一個人的身過和體重，而無視了人體內的脂肪和肌肉百分比。換句話說：即使一個BMI標準的人，但體內脂肪和內臟脂臟百分比較高，實際也是不健康。因此，最好還是用體脂磅量度體內脂肪肌肉百分比吧！
4. 初學者健身迷思：我需要飲奶粉嗎？
PHOTO / IG@silversoo
一般情況下，食物已經可以提供9種必要的氨基酸，但對於部分追求肌肥大的人士而言，單靠食物增肌的速度或許太慢。這時候，蛋白奶粉便可以大派用場，以BCAA這款奶粉為例，當中的成份蘊合很多對肌肉合成有幫助的氨基酸，對於天生瘦底、胃口小的操肌人士而言，便有很大幫助。
5. 初學者健身迷思：何時做運動？
PHOTO / IG@bohyunahn對新手來說，一般建議每天針對不同肌群操練，一星期平均分佈3至4天便足夠。而根據肌肉的回復速度，建議大家最好每操練完一部分肌肉，讓該肌群休息最少48小時，待DOMS（延遲性肌肉痠痛感）消失後，才繼續操練該肌群，以免影響操練時的狀態和表現。
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6. 初學者健身迷思：健身要戒自慰？
PHOTO / IG@dxyxn___
很多人認為，精液內含有豐富蛋白質，而增肌正正需要蛋白質，因此健身期間自慰的話，很容易令蛋白質流失，睾酮素下降，影響增肌效率，事實又是這樣嗎？其實精液裡大多為水份，再來就是精子數量，蛋白質最後只佔千分之三左右。所以健身是不用戒自慰的！
7. 初學者健身迷思：如何提升睾酮素？
PHOTO / IG@blenmood
睾酮素是一種合成肌肉的重要合成激素，體內睾酮素含量愈高的人，肌肉量和肌肉質量都會相對較高。雖然每個人體內的睾酮素含量不一，但大家仍然可以透過不同的阻力訓練來提升體內睾酮素含量。其中，深蹲和硬拉等等的訓練，就最能有放提升體內睾酮素。
8. 初學者健身迷思：負重訓練重量如何挑選？
PHOTO / IG@chrishemsworth不知道大家初次去健身室時，有否遇過低估或高估自己舉重能力的問題？要知道哪一個重量較適合你，就要先明白RM這個負重判斷指標。RM指一口氣能夠舉起／推到最大的重量上限，也就是最大重複次數。所以1RM就是極限重量，若一個重量，你最多做到8RM至12RM，那已經是中等重量，對新手而言已經十分足夠。
9. 初學者健身迷思：健身會爆瘡？
PHOTO / IG@holyhaein
眾所周知，暗瘡的主要成因是油脂，而健身增肌期間的不同活動，例如增加食量，激素提升，的確會令油脂大量分泌，容易令暗瘡滋生。要避免爆瘡的風險，除了要注意日常衛生，多喝水等老生常談舉動外，必要時也可以服用維他命B2和B6，避免脂溢性皮炎的問題。
10. 初學者健身迷思：準備甚麼裝備才好？
PHOTO / IG@leesoohyuk
對於一眾著重裝備的人士而言，「工欲善其事，必先利其器」這個格言必須好好遵守，甚至一日不買裝備，一日就不開始健身，最後只好擱置健身計劃。其實健身裝備不需要多，負重時一雙硬底的帆布鞋便足夠，需要的話也可以買一雙手套，避免起繭。說到底，還是快點坐言起行吧！
延伸閱讀：10大居家高效徒手胸肌訓練動作！ 無需健身室器材掌上壓練胸大肌？
EDIT / CHERRY LO
資料來源：men's uno (https://mensuno.hk/wellness/%e5%81%a5%e8%ba%ab%e5%88%9d%e5%ad%b8%e8%80%85%e5%bf%85%e7%9d%8710%e5%80%8b%e5%b8%b8%e8%a6%8b%e5%81%a5%e8%ba%ab%e8%bf%b7%e6%80%9d-%e6%b8%9b%e8%84%82%e9%a4%90%e5%96%ae%e3%80%81%e8%9b%8b%e7%99%bd)本文由《men's uno》授權報導，未經同意禁止轉載。