健身同樣要練腳!5個簡易啞鈴腳部訓練,助你打造更佳線條

健身世界中,強壯的下半身有實際的功能性好處,強化腿部肌肉更有助加強消耗卡路里,然而許多方式可以鍛煉腿部肌肉,但其中一種最有效的方法之一是使用啞鈴。推介5個簡單的啞鈴腳部訓練將幫助你塑造強壯、結實的腿部肌肉,提高下半身力量。

1. 腳部訓練:深蹲(Dumbbell Squats)

PHOTO / IG@powerblockdumbbells
深蹲是一個非常有效的腳部訓練運動,可以同時鍛煉大腿和臀部肌肉。這個動作對於增加腿部力量和穩定性非常有幫助。

執行方法:

  • 取一對適當重量的啞鈴,將它們放在肩膀上,手掌向前。
  • 雙腳稍微寬於肩膀寬度,然後慢慢下蹲,直到大腿與地面平行或稍微以下。
  • 然後慢慢站起來,保持身體平衡。
  • 重複這個動作10至15次,逐漸增加重量和次數。

2. 腳部訓練:啞鈴提腿(Dumbbell Step-ups)

PHOTO / IG@flolyfe
啞鈴提腿是一個出色的運動,可以幫助塑造腿部的線條,同時增強腿部和臀部肌肉。這個動作還有助於提高平衡和協調能力。

執行方法:

  • 拿一對適當重量的啞鈴,一手握住一個,站在平穩的平台或椅子前面。
  • 一隻腳放在平台上,然後用前腳的力量將身體推起,將另一隻腳也放在平台上。
  • 然後慢慢下來,使腳跟觸及地面,然後再次推起。
  • 重複這個動作10至15次,然後換腳。

3. 腳部訓練:啞鈴倒立臥蹲(Dumbbell Romanian Deadlifts)

PHOTO / IG@f45brownsbay
啞鈴倒立臥蹲是一個優秀的後腿肌肉訓練運動,特別是鍛煉腿部的後半部分。這個動作也有助於改善姿勢和核心穩定性。

執行方法:

  • 拿一對適當重量的啞鈴,手掌向內,站直,雙腿稍微彎曲。
  • 保持背部挺直,然後用臀部的力量向前傾身,讓啞鈴沿著腿部下降,直到感到腿部後半部分的伸展。
  • 然後慢慢站起來,重複這個動作10至15次。

4. 腳部訓練:啞鈴蹲跳(Dumbbell Goblet Jump Squats)

PHOTO / IG@pridefit
啞鈴蹲跳是一個高強度的運動,可以提高腿部力量和爆發力,同時也有助於燃燒卡路里。

執行方法:

  • 拿一個適當重量的啞鈴,將它放在胸前,手掌緊抓住啞鈴柄。
  • 雙腳稍微寬於肩膀寬度,然後下蹲,直到大腿與地面平行或稍微以下。
  • 然後迅速用力推起,同時跳起來,盡可能高。
  • 然後輕柔地著陸,立即重複這個動作10至15次。

[b]5. 腳部訓練:側重心單腳蹲(Single-Leg Dumbbell Side Lunges)[/b]

PHOTO / IG@powerblockdumbbells
這個運動有助於提高腿部的穩定性和平衡,同時也鍛煉大腿的外部和內部肌肉。

執行方法:

  • 拿一對適當重量的啞鈴,雙腳並攏,手掌向內握住啞鈴。
  • 將體重轉移到一隻腳上,然後向一側蹲下,使另一隻腳伸直。
  • 然後用彎曲的腿推起,回到站立位置。
  • 重複這個動作10至15次,然後換腳。

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資料來源:men's uno (https://mensuno.hk/wellness/%e5%81%a5%e8%ba%ab%e5%90%8c%e6%a8%a3%e8%a6%81%e7%b7%b4%e8%85%b3%ef%bc%815%e5%80%8b%e7%b0%a1%e6%98%93%e5%95%9e%e9%88%b4%e8%85%b3%e9%83%a8%e8%a8%93%e7%b7%b4%ef%bc%8c%e5%8a%a9%e4%bd%a0%e6%89%93%e9%80%a0)
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