優質的核心訓練動作－Supine bench plank 反向板凳棒式

Supine bench plank 反向板凳棒式：

1.強迫促進髖伸展動作
2.活化腿後與臀部力量

3.後側鍊的穩定協調練習

何時or誰用？

1.下肢訓練無法感受後側力量者

2.運動經常拉傷腿後側者

3.長時間坐姿工作／生活者

4.改善如跑姿、單腳訓練的姿勢力量者

動作準備：

1.兩張穩固的臥推椅，間距為肩胛骨到腳跟

2.肩胛與小腿末端分別置於兩張bench上
3.屁股往天花板出力保持腳跟到頭頂一直線

4.雙腳腳尖朝向正上方(天花板)

5.維持30-45秒

6.增加強度可設法在腰髖區域放重物

7.單側抬膝為進階動作，可增加核心抗旋轉的挑戰

大家最常做的核心訓練大概就是棒式了，其實如果"反"過來做也是一個有很棒效果的訓練動作唷，尤其對大多數後側核心能力較弱的現代人來說，更有妙不可言的功效，大家快嘗試看看吧！

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