【飲食】高脂 vs. 低脂，哪個才能又瘦又健康？

甫接觸一分鐘健身教室文章的朋友，看到本篇的標題應該會心想：「這人瘋了嗎？他應該是假扮的醫生吧！」

別急別急，請耐心看下去。


脂肪長久以來被認為是阻塞血管，造成心血管疾病的元凶。也因此，低脂飲食被視為是健康飲食的基礎，直到近十年來，這個觀念才再度受到學界挑戰。一分鐘健身教室的忠實讀者應該都知道，史考特「不是」低脂飲食的提倡者。今天一分鐘健身教室要更進一步，來分享一篇今年刊登在Annals of Internal Medicine，燒燙燙剛出爐的高脂飲食研究。來與大家探討一下高脂vs. 低脂飲食，到底哪個好！






（為了避免誤解，以下低碳水化合物 = 高脂 = 低碳高脂飲食，這三者在本文中是通用的）

（史考特還是要提醒一下，高脂飲食不等於炸雞排+炸薯條。本篇研究的受試者都是在合格營養師的監督下進行飲食試驗的，讀者如有興趣，請向您的醫師、營養師咨詢過再嘗試喲！）



研究設計


前文提到的這篇研究收納了148位肥胖（BMI值30-45之間）但沒有心血管疾病史或糖尿病史的男女，研究者將他們的體重、體脂、血脂肪等參數詳加記錄後，隨機分配至兩組：一組人吃低脂飲食，另一組吃低碳水化合物但高脂的飲食（以下簡稱低碳或高脂）。由營養師定期與受試者會面，指導他們兩種飲食方式的注意事項。低碳高脂飲食者必須限制每天攝取的碳水化合物在40克以下，而低脂飲食者則需保持脂肪熱量不超過總熱量的30%。一碗白飯的碳水化合物含量約50-60克就已經超過低碳飲食的標準了，可見這方法對一般人來說並不容易啊！


（小提醒：因為人總是需要熱量才能存活，當我們拿掉飲食中的脂肪成分，碳水化合物或蛋白質勢必要加量，且成為熱量的主要來源。反之亦然，低碳水化合物飲食中勢必有較多的脂肪或蛋白質熱量，並不是從今天開始不吃飯麵就是低碳水化合物飲食，我們可不是在教人成仙啊！）

經過了一年的時間，研究者重新檢驗兩組人馬的身體數據，有了以下驚人的發現：




圖片來源：史考特
（本圖依照原始研究繪製，與實際數據可能稍有誤差）
（低碳高脂飲食者減去了更多體重）





圖片來源：史考特
（本圖依照原始研究繪製，可能與實際數據稍有誤差）
（低碳高脂飲食者減去了更多體脂肪）




在實驗開始12個月後，低碳飲食者的體脂肪平均下降1.2%，低脂飲食者則反而增加了0.3%。除此之外，低碳高脂飲食者的血脂肪得到了顯著的改善：

• 他們的三酸甘油酯降得更低
• 高密度膽固醇升得更高

這可能意味著低碳飲食者比起低脂飲食者，更不容易得到心血管疾病。




別急著去買炸雞，先等等！


先別高興得太早，史考特這邊要來對本篇研究做出一些提醒：

• 有一個好的血脂肪指數不代表一切，這僅僅是心血管疾病危險因子中的冰山一角而已。當然減去體脂肪，同時改善血脂是件再好也不過的事情，但這樣就可安心了嗎？這可未必。
• 實驗過程中並沒有雙盲設計，研究結果很可能被實驗者跟受試者心中的成見所影響。（不過也不可能要一個人整整一年都不知道自己在吃什麼啦）
• 實驗過程中都有合格營養師在指導監督，一般人自己在家嘗試可能無法達成同樣高品質的結果。

更重要的，低碳高脂飲食就是減重的祕訣嗎？這倒未必：

• 低碳高脂飲食者平均攝取了更多的蛋白質，而我們都知道蛋白質是減重者所不可或缺。很有可能是因為低碳飲食比低脂飲食多了蛋白質這個重要成分，才得到了更好的減重成效。
• 雖然本研究並沒有針對每日總熱量做出任何建議或限制，低碳飲食者卻自動自發的比低脂飲食者每天少吃100大卡左右。各位讀者可以想像一下，吃烤雞大餐是否比清粥小菜更能感到飽足呢？那麼，這樣的研究結果似乎也不會讓人太意外。

結語


事實上，這篇研究的結果也並不讓學界意外，在近十年來已經至少有20篇以上類似的研究做出相同的結果：低碳飲食有著更佳的減重效果，同時能改善血脂肪指標，甚至幫助糖尿病患控制血糖。


但這是否意味著各位讀者回去就可以大啖炸雞，狂吃薯條呢？完全不是喲！理想的低碳飲食應該含有大量的蔬菜水果，油脂則應該來自天然未經加工的來源，例如肉類含有的油脂、乳製品、橄欖油、奶油、魚油等。加工製成的植物油如大豆油、葵花籽油、沙拉油、葡萄籽油等則最好避免，或是不要用高溫烹調。速食業者常用的氫化植物油更是能免則免。


同時，這些研究尚存在著潛在問題，例如兩組間蛋白質、熱量攝取的差異等：我們還需要更多更好的臨床試驗來解開這些謎團。


不過，希望這些研究報告可以讓各位讀者在吃牛排、塗奶油的時候心裡少點罪惡感。不必刻意講究低脂，保持飲食均衡，多吃食物而非食品，這才是史考特一提再提的「重點中的重點」..

下一篇文章，史考特想要來聊聊為什麼植物油未必是健康的選擇。


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