【觀念】重訓/有氧比一比 Part 2

圖片來源：Daniel (Flickr)
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在【觀念】重訓/有氧比一比一文中，史考特提及重訓與有氧有相輔相成的作用，不僅減去更多體脂肪，還能幫助增加肌肉。


在今天的「重訓/有氧比一比 Part 2」中我們要來討論一個不一樣的情境：想像您今天想透過節食加運動來減重，該怎麼做才好呢？節食這個聽起還簡單，少吃就對了嘛！


但運動呢？要做重訓好，還是有氧好？這可是個大哉問。


在今天的文獻回顧中，我們來探討在節食的狀態下做重訓/有氧，會對身體產生什麼樣的影響...

研究方法


這篇1999年來自美國的研究，收入了20位肥胖的中年男女（平均BMI值35）。這些受試者沒有運動習慣，而且心肺功能相當的差。


這個研究維持12周，所有受試者都被給予低熱量的減重代餐，一天熱量僅800大卡，算是一個非常「用力」的節食研究。差別在於一組人被吩咐做有氧運動，另一組人則被抓去健身房做重訓。




如果您是一分鐘健身教室的忠實讀者，看過【飲食】節食系列文(三)減重停滯期一文，應該知道節食的副作用有飢餓（廢話）、代謝率下降、肌肉流失等。


那麼猜猜看在本篇研究中，是重訓還是有氧比較能緩解節食帶來的不良影響？






結果


（重訓組流失更少肌肉，減去更多脂肪，但上述數值皆未達統計顯著。）

（眼尖的讀者會發現總體重變化怎麼不等於肌肉量+體脂的加總。這不是筆誤，原始的文獻上的確是這樣記載的。史考特腦補推測應該是因為本研究使用hydrodensitometry來測量體脂，多少會有誤差，才造成數字兜不攏的情形）

（重訓組的基礎代謝率微微提高，有氧組則往下狂掉，以上數值有達統計顯著）


可以看到，重訓組比有氧組少失去一些肌肉，多減去一些脂肪。嗯...但這些數字都沒有達到統計上顯著，意味著這個結果很可能只是「運氣使然」。


不過本研究最精采的發現在於：重訓組即使在每天800大卡的超低熱量攝取下，12周後基礎代謝率竟然微微上升。邊節食還能邊提高代謝率，這是非常驚人的！

結語


從這篇研究中，我們可以學到幾件事情

• 用激烈的節食手段真的會瘦
• 在節食的過程中做重訓，能減緩基礎代謝率的下滑，甚至微微的提高它
• 在節食的情況下重訓一樣可以順利燃脂，而且「可能」可以減少肌肉流失的速度（本篇研究數值沒有達到統計顯著）

在這邊還是要嘮叨一下，短期的節食儘管減重效果很好，但常伴隨著許多不適症狀：疲倦、怕冷、性慾下降、情緒問題。對於一般人來說，每天800大卡要維持四個月的時間是不切實際的。要如何制定一個好的飲食策略來維持長期體重，比單純的「少吃」更重要。


關於好的飲食策略，請參考延伸閱讀：【飲食】甜蜜的滋味，苦澀的真相(二)糖與胰島素


重量訓練可以「逆轉」許多節食的副作用，如果您的目標是減重、降低體脂率，那麼重量訓練絕對是各位讀者應該試試的選項。