【新知】常常睡不飽？小心你會瘦不了！

全天下的人好像都有一個共同的終身志業：減肥。我們知道的減肥不外乎運動、控制飲食，或是點點美麗俏媽咪的FB。許多人費盡心力卻不見體重改變，這叫人怎能不自暴自棄，惋嘆別人的遺傳體質都是鑲金又包銀呢？在邊跑跑步機邊啃蔬菜棒的時候，再想想你昨天有沒有一夜好眠吧！因為睡眠不足是常常被大家忽略的重要肥胖成因。那不但會讓你眼睛變熊貓，身材也會跟著像團團圓圓看齊。
睡眠與肥胖的觀察性研究

在許多不同的觀察性研究中，睡眠時數與肥胖有一致且顯著的「負向關聯性」。也就是說：睡得越少，體重越重。針對美國人所做的大規模普及性健康調查（NHANES）發現：每天睡低於7小時的人肥胖機率大增。[1]


在瑞士都會區的研究也指出：睡得越少的年輕人，在40歲那年發福的比例也越高。[2]



甚至將遺傳、運動習慣、原先的身材都考慮進去後，每增加一小時的睡眠仍可降低50%的肥胖機率。[2] 這意味著睡眠不足是一個肥胖的「獨立危險因子」。
過去的觀察性研究一致同意：睡得越少，體重越重。

為什麼睡得少會發胖？

弔詭的是，清醒時間越久，燃燒的熱量也應隨之增加。如果一個人維持原本的熱量攝取不變，睡得少應該會使他變瘦才對。
筆者過去曾在個人網誌中探討過，為什麼賀爾蒙才是肥胖的元凶。要了解睡眠與肥胖的關係，我們必須先來看看睡眠不足對荷爾蒙造成的傷害：

而這些荷爾蒙的變化很可能正是害夜貓子發福的最大元兇：

壓力激素（皮質素）：

僅一晚的睡眠不足或是完全不睡，會分別造成血液中皮質素上升37%與45%。[3]
在正常狀態下，壓力激素是我們的好朋友，幫助我們面對各種生理心理壓力。但長期睡眠不足可能造成壓力荷爾蒙慢性上升而對損害健康。其症狀包括：中心肥胖、水腫、高血壓、失眠、高血糖、掉頭髮。期末考前的大學生對這種現象應該不陌生。

胰島素敏感度下降：

胰島素是身體中儲藏能量最重要的荷爾蒙，胰島素敏感度下降被認為是肥胖與糖尿病的重要危險因子。僅一晚的睡眠不足就能降低胰島素敏感度達25% [4]。或許您自認年輕力壯，離糖尿病還遠得很，那麼來看看下一則研究吧：11位年輕健康男性在經歷「僅」連續六晚的睡眠不足後，竟然就產生了類似糖尿病前期的代謝變化 [5]。
糖尿病與連續六睡眠不足在現代社會都不是罕見的問題，它們的關聯性也不應被您忽視。

瘦體素下降：

瘦體素是掌管人體胖瘦的關鍵荷爾蒙，在20年前一度被科學界認為是治療肥胖的神奇解藥。很可惜的，後續的研究認為單純補充瘦體素並不能使人減重（減肥藥廠商表示欣慰）。
科學家更進一步發現：瘦體素控制人體的脂肪多寡、食慾、飽足感、代謝率。當食物來源缺乏時（節食、飢荒），體內瘦體素也會下降以刺激食慾、降低代謝率、犧牲部分身體機能來幫助個體度過難關。
重點來了，Spiegel等人發現連續兩晚只睡4小時的年輕男性，體內瘦體素濃度瘦體素下降了18%。[6]。這意味著睡眠不足會讓您的身體誤認為飢荒來臨，而開始暴飲暴食、儲存脂肪（減肥藥廠商再度表示欣慰）。

飢餓激素上升：
在上述瘦體素的研究中，研究者同時發現到：掌管飢餓感的荷爾蒙Ghrelin在連續兩晚的睡眠缺乏後提高了28%。[6]
由於飢餓激素的作用，受試者的食慾與飢餓感顯著地上升。這些年輕男性表示他們在熬夜後特別想吃富含碳水化合物的食物，如甜食、鹹零嘴、富含澱粉食物。
想必小七的老闆平常都有訂閱科學期刊，知道要在24小時營業的商店中擺滿汽水、巧克力、洋芋片。

結語

吃太多動太少會使人發胖，這對許多人來說可能是個常識，但「睡不飽會瘦不了」的概念卻往往被減重者忽略。過去的觀察性研究一致認為睡眠不足是肥胖的重要危險因子，其背後的機轉也在實驗室中得到進一步解答。
睡眠不足引發各種不良的荷爾蒙變化，促使身體儲藏能量、加劇飢餓感、甚至降低代謝率。小吃、速食業者特別了解夜貓族的這種現象，也難怪24小時的速食餐廳業績蒸蒸日上。
如果你努力運動、控制飲食仍不見成果，或許睡眠是另一個您該好好審視的面向。

參考文獻：

1. Gangwisch, J. E., et al. (2005). “Inadequate sleep as a risk factor for obesity: analyses of the NHANES I." Sleep 28(10): 1289-1296.
2. Hasler, G., et al. (2004). “The association between short sleep duration and obesity in young adults: a 13-year prospective study." Sleep 27(4): 661-666.
3. Leproult, R., et al. (1997). “Sleep loss results in an elevation of cortisol levels the next evening." Sleep 20(10): 865-870.
4. Donga, E., et al. (2010). “A single night of partial sleep deprivation induces insulin resistance in multiple metabolic pathways in healthy subjects." J Clin Endocrinol Metab 95(6): 2963-2968.
5. Spiegel, K., et al. (1999). “Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function." Lancet 354(9188): 1435-1439.
6. Spiegel, K., et al. (2004). “Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite." Ann Intern Med 141(11): 846-850.