【迷思】不吃碳水化合物＝增脂減肌？

網路上常見一些文章警告大家不吃澱粉與碳水合物的危害。除了酮酸中毒、腎臟受損等毫無根據的說法，另一個令人髮指的恐怖後果是：「肌肉流失，脂肪代謝受阻」。
雖然史考特一直強調「加工精製」的碳水化合物才是致胖元兇，也不建議一般人不吃澱粉。但對於低碳水化合物飲食（或是大家熟知的無澱粉飲食）的錯誤指控還是無法接受。

直接了當的說：在熱量足夠的前提下，不吃碳水化合物並不會阻礙脂肪代謝，更不會讓全身肌肉消失。

今日（還有之後）的文章將會帶各位讀者進入臨床與生化等面向，深入剖析低碳水化合物飲食的「技術性細節」。可能會有點難，可能會打瞌睡，但如果成功讀完整篇沒有按END，您就比九成以上的「專家」都更了解低碳水化合物飲食了。





低碳水化合物「理論上」的危害
提出不吃碳水化合物會抑制脂肪燃燒，甚至全身肌肉流失的專家（或教科書）並不是沒有理論基礎。相反地，他們的擔憂是非常有根據的，以下來聽史考特講個故事：

人體吸收了醣類、胺基酸、脂肪酸後，沒辦法直接「燃燒」它們獲取能量。要將這些養分中的能量抓出來使用，人類必須要仰賴「TCA循環」的幫助。


（TCA循環的樣貌，其實史考特從來沒有把裡面的細節背起來過。）
（來源：http://en.wikipedia.org/wiki/Citric_acid_cycle）

TCA循環將醣類、胺基酸、脂肪酸轉變為細胞愛不釋手，而且可直接利用的能量：ATP。
TCA與ATP這兩個專有名詞其實並不難懂，各位可以想像是汽車的引擎（TCA循環），將燃料（醣類、胺基酸、脂肪酸）轉變成熱能與動能（ATP）供汽車（人體）運轉。


TCA循環靠許多有機分子齊心協力才能轉動，這些重要的分子缺一不可，否則引擎可是會停擺的！而其中的重要成員「草醯乙酸」（oxaloacetate），正是從我們吃下肚的澱粉跟碳水化合物轉變而來。

我們不吃碳水化合物，就沒有草醯乙酸來繼續推動人體的引擎運轉，脂肪酸等養分也就卡在油箱裡，沒辦法被燃燒啦！

不吃碳水化合物就沒辦法燃燒脂肪的說法，就是由此而來。
更糟的是，身體為了想辦法生出草醯乙酸讓TCA循環繼續運轉，只好將肌肉裡的胺基酸抓出來揉一揉捏一捏，轉變成草醯乙酸。

所以才有人說，不吃碳水化合物不但阻礙脂肪燃燒，還會讓肌肉縮小。真是太恐怖了阿阿阿阿！



低碳水化合物飲食的臨床研究

「理論上」，不吃碳水化合物會使人「減肌增脂」，是減重失敗的捷徑。但「實際上」真會這樣嗎？

還好，有不少研究能替我們解答。

2002年有12位勇敢的男性踏上了「減肌增脂」的不歸路：他們在六周的時間中將碳水化合物攝取從總熱量的48%降低到8%。

以一個每日熱量需求2000大卡的男性來說，8%意味著160大卡或是40克的碳水化合物。

一碗飯的熱量大概是280卡，而且別忘了蔬菜、水果、醬料、甚至瘦肉裡面都還是有少量的碳水化合物，亦即這些勇者每天頂多能吃一兩口飯。其他的熱量都要從脂肪、蛋白質中取得。
吃這麼少澱粉，想必他們最後都胖得不像話，而且虛弱得無法下床吧？



沒想到，低碳水化合物飲食竟讓12位男性平均減去3.3公斤體脂肪，增加1.1公斤肌肉！

這個結果讓馬雲都驚呆了，全球13億人瘋傳：熱量與運動習慣不變，僅僅改變三大營養素的比例，竟然能造成如此戲劇化的改變！

看來吃甚麼長（ㄓㄤˇ）甚麼的說法，並不正確！



單一事件嗎？
為了證明史考特不是在硬凹，以下請看其他的研究怎麼告訴我們：


331位受試者，低碳水化合物飲食者在六個月內減去更多體重與體脂（Gardner, 2007）


6位重度肥胖青少年用低碳水化合物飲食減去的重量幾乎都是脂肪！（Will, 1998）


48位女性，四個月時間，進行低脂與低碳水化合物飲食並搭配重量訓練。低碳飲食組顯著的減去較多體重與脂肪，肌肉量在兩組間並無顯著差異（Layman, 2005）



結語

總結目前的科學文獻，我們知道：

• 低碳水化合物飲食有很好的減脂效果。
• 低碳水化合物飲食與其他飲食相比，並不會造成肌肉流失。甚至在某些研究中，能增加肌肉量。

寫到這邊，史考特其實還有很多想解釋的。要了解「理論上」與「實際上」為什麼有那麼大的差距，史考特的下一篇文章將帶大家離開臨床，進入生物化學的領域...