【翻盤】晚上進食瘦更多，還改善代謝健康！？

「觀察性研究」告訴我們，早餐不吃與晚上進食的族群往往比較肥胖。但這些研究受到混擾因子的影響，並不能用來證明晚食與肥胖的因果關係。

反之，臨床試驗發現把澱粉轉換到晚上吃，讓肥胖的以色列警察減去更多體重，還改善了血液指標。


而且，晚上吃澱粉似乎能讓一整天的飽足感提高呢！



老梗新炒


今天的文章是一篇重寫的文章，如果各位讀者還有印象的話，一分鐘健身教室在【飲食】睡前進食容易胖嗎？一文中曾介紹過睡前進食為什麼未必會胖。


時間過了一年多，史考特對於文中提及的以色列研究有更多想法，想與各位讀者慢慢細究。

睡前吃澱粉會胖嘛？讓我們繼續看下去。




以色列的胖警察


這是一個在以色列進行的臨床研究，學者募集了100位BMI超過30的胖警察（有男有女），讓他們展開一段為期六個月的節食計畫。


胖警察們被分為兩組，吃的東西都是低熱量、低脂的減重餐。兩組間的差別在於「控制組」三餐都可以吃碳水化合物，「晚食組」則在晚上才被准許吃澱粉、碳水化合物。



（在不吃澱粉的餐點中，受試者還是可以吃肉類、蔬菜、堅果、低脂乳品。也可以喝不含卡路里的飲品如茶、水、咖啡。）
（代表性的澱粉類食品如義大利麵、麵包、玉米、豆類、馬鈴薯、地瓜等。）


六個月過去了，發現如下：








晚食組不僅減去了更多體重（絕對值有達統計顯著），維持全天飽足感，更改善了包括胰島素在內的多項代謝指標，多個願望一次滿足。


目前尚不清楚為何集中在晚上吃澱粉反而能幫助減重。研究者推測是由於晚上進食改變瘦體素等荷爾蒙分泌的模式，使得白天的食慾下降。


史考特個人推測，選擇性在晚上吃碳水化合物相當類似「間歇性斷食法」。將一天的熱量集中在較短的時間內攝取，在許多臨床試驗中被證實比單純節食有更多好處。

不過，本篇以色列研究的受試者相對肥胖（BMI超過30），而且是使用低卡低脂飲食來減重。偏結論可能無法推及到所有人身上。




那為什麼大家都說吃宵夜（或不吃早餐）會胖？


因為觀察性研究又成功地誤導了所有人。


回想看看，當您在準備期末考、客戶簡報、打電動卡關、或是為了任何原因開夜車的那一陣子，身體有什麼變化？


是否胃口特別大，嗜吃垃圾食物，體重也跟著迅速竄升呢？


（延伸閱讀：【新知】常常睡不飽？小心你會瘦不了！）


晚睡、壓力、宵夜、肥胖、不吃早餐之間有密不可分的關係，習慣吃宵夜的人，也有更大機會有不健康的生活習慣。

瑞典研究發現，不吃早餐的青少年在正餐之間攝取更多熱量、更多糖、更少維生素與礦物質、抽煙與喝酒的比率更高。


不吃早餐小女生的生理期甚至要比三餐正常的小女生早來一年！


那麼讓史考特來考考各位，這篇研究是告訴我們下列何者？

1. 「不吃早餐會讓你不健康」
2. 「不吃早餐者的其他99項不良生活形態會讓你不健康」

相信各位讀者都答對了吧？


（答錯的話可以看【迷思】喝咖啡到底健不健康？這篇文章，其中對觀察性研究與因果推論有詳細解說。）


美國西北大學的學者也驗證了這個概念：晚睡者宵夜吃得比較多（完全不意外...），不健康的習慣也多更多！

（資料來源：Baron et al. Obesity. 2011）

我們可以發現：「宵夜套餐」是整組一起賣的，常吃宵夜的人通常更晚睡、睡更少、壓力大、不吃早餐、愛吃垃圾食物...


這麼多不良生活形態綁在一起，我們卻光挑出「睡前進食」，說他是肥胖元兇，實在有失公允。





結語


目前尚未有證據顯示人類最佳進食時間為何。

動物實驗與觀察性研究的結果分歧，甚至有部分臨床試驗認為夜間進食能改善肥胖與代謝問題。


史考特建議：

• 「吃什麼」比「什麼時候吃」重要100倍以上，選在良辰吉時吃速食也救不了您的大肚子。
• 目前研究尚未有定論，就算真有最佳進食時機，它的重要性可能也不值得投注過多心力。
• 在這樣的前提下，安排最適合自己工作與生活的進食時間即可。
• 史考特個人推測，集中在夜間吃澱粉的好處可能來自最近相當熱門的「間歇性斷食法」 。

放心，史考特未來還會針對間歇性斷食法做更多介紹（整個拖搞拖很久XD）