【新知】卡路里生而不平等：糖
由知名健身部落客帶起的「30天不喝含糖飲料運動」，在網路上掀起一股風潮，可能也讓飲料業者心中掀起一陣國罵。
史考特過去寫過不少關於糖的文章，像是這篇與這篇，來介紹糖對健康與體態的影響。
過量的糖會傷身，這點大家都能接受。但科學界對糖的爭論尚未平息，糖的壞處是來自於糖本身，還是來自糖的熱量？
糖能輕易地藏在飲料、加工食物中，使它們的熱量遽增。因此我們很難確定垃圾食物不健康的原因，是因為它有很多熱量，還是因為它有很多糖。
更難回答的問題：糖的壞處是來自其「增胖」的能力，還是它本身的「毒性」？
今天介紹的研究，正是要來回答這兩個問題。
愛吃糖的胖小弟
這是一篇2015年發表在「肥胖」期刊的介入性研究，研究者找來43位BMI平均35（！）的小朋友。
要知道正常人的BMI值落在18到25之間，這些小朋友可不是普通的胖。
經過調查，他們平常飲食竟有27.7%的熱量來自糖。聽起來很驚人對吧？一天超過四分之一的熱量來自糖，這哪有可能呢？
說難其實也沒有那麼難，如同之前提過的，兩杯飲料下肚就能輕易讓您達成目標。
接下來，研究者根據每個小朋友的熱量需求，設計出九天份的外帶餐點。
餐點的熱量與小朋友平時習慣的飲食一模一樣，研究者特別「不希望」他們減重。還記得嗎？我們想知道是糖本身不好，還是糖使人發胖，所以不好。
研究者把胖弟胖妹們的糖攝取量降低到世界衛生組織的建議值：每日熱量的10%。同時把少掉的熱量用麵包、水果、貝果、義大利麵等碳水化合物食物補回來。
過了九天之後，他們的健康出現什麼變化呢？
實驗結果
首先他們都瘦了，平均值落在0.9公斤。
請注意，這個研究開宗明義地告訴大家，他們不希望受試者減重，也提供足夠的熱量來避免體重變化。小朋友怎麼還是瘦了呢？
經過調查，43位受試者中竟有33位表示他們吃不完被提供的餐點。
為什麼會這樣？史考特認為有兩種可能性：
糖不易刺激飽足感，這是一個已知的事實，在【飲食】甜蜜的滋味，苦澀的真相(四)美味的毒藥一文中有詳細介紹。
更重要的是，九天後這些小朋友接受「口服葡萄糖耐受試驗」時，血糖及胰島素反應都顯著地下降，這意味著胰島素敏感度提升了。
（上圖為胰島素濃度變化圖）
史考特之前分享過，胰島素敏感度可能是目前預測慢性病最準確的指標。亦即這些小朋友在九天之內，大幅地降低未來生病的機率。
不過，他們平均也確實減掉了0.9公斤，或許是這減去的體重使他們的胰島素敏感度好轉？
為了排除體重的影響，研究者將9天中「不瘦反胖」的10個受試者抓出來做獨立分析（註1）。
結果發現，即使體重上升的小朋友，仍然有享受到胰島素敏感度上升的好處（註2）。
這明確地顯示：過量的糖本身即能造成健康危害，與熱量、體重變化無關。
說得更直白些：吃太多糖就算不發胖，也能傷害健康！
（註1：在減糖之後，儘管總體的平均體重是往下掉的，但還是有少部分受試者的體重不降反升。這都是個體的生理、心理、社會差異性使然，這也是為什麼我們需要那麼多受試者才能完成一個臨床研究。）
（註2：趨勢上是往好的方向走，不過因為人數較少，統計上未達顯著。）
更多好處
當然，胰島素敏感度不是減糖的唯一好處，這些小朋友們：
結語
這個研究當然也有許多限制在。
首先，它缺少了重要的對照組。儘管研究者宣稱每個小朋友在進入研究前的狀態，就是最佳的對照組。但少了同時進行的對照組，我們永遠無法知道「減糖」這個因子本身的效應有多大。
畢竟，有時候心理的療效勝過一切。
再來，每日熱量有27%來自糖實在是有些誇張。這些弟弟妹妹不僅愛吃垃圾食物，他們簡直把自己當成垃圾掩埋場。
把小胖弟小胖妹從掩埋場中拯救出來後，健康產生顯著改善，其實沒有人會太意外。
但毫無疑問地，這個研究再一次證實了「卡路里生而不平等」的概念。
將糖抽掉，改成等值的澱粉，攝取的熱量雖沒有變，卻能顯著改善代謝指標。這就是卡路里生而不平等最好的鐵證。
史考特過去寫過不少關於糖的文章，像是這篇與這篇，來介紹糖對健康與體態的影響。
過量的糖會傷身，這點大家都能接受。但科學界對糖的爭論尚未平息，糖的壞處是來自於糖本身，還是來自糖的熱量？
糖能輕易地藏在飲料、加工食物中，使它們的熱量遽增。因此我們很難確定垃圾食物不健康的原因，是因為它有很多熱量，還是因為它有很多糖。
更難回答的問題：糖的壞處是來自其「增胖」的能力，還是它本身的「毒性」？
今天介紹的研究，正是要來回答這兩個問題。
愛吃糖的胖小弟
這是一篇2015年發表在「肥胖」期刊的介入性研究，研究者找來43位BMI平均35（！）的小朋友。
要知道正常人的BMI值落在18到25之間，這些小朋友可不是普通的胖。
經過調查，他們平常飲食竟有27.7%的熱量來自糖。聽起來很驚人對吧？一天超過四分之一的熱量來自糖，這哪有可能呢？
說難其實也沒有那麼難，如同之前提過的，兩杯飲料下肚就能輕易讓您達成目標。
接下來，研究者根據每個小朋友的熱量需求，設計出九天份的外帶餐點。
餐點的熱量與小朋友平時習慣的飲食一模一樣，研究者特別「不希望」他們減重。還記得嗎？我們想知道是糖本身不好，還是糖使人發胖，所以不好。
研究者把胖弟胖妹們的糖攝取量降低到世界衛生組織的建議值：每日熱量的10%。同時把少掉的熱量用麵包、水果、貝果、義大利麵等碳水化合物食物補回來。
過了九天之後，他們的健康出現什麼變化呢？
實驗結果
首先他們都瘦了，平均值落在0.9公斤。
請注意，這個研究開宗明義地告訴大家，他們不希望受試者減重，也提供足夠的熱量來避免體重變化。小朋友怎麼還是瘦了呢？
經過調查，43位受試者中竟有33位表示他們吃不完被提供的餐點。
為什麼會這樣？史考特認為有兩種可能性：
- 研究者的廚藝太爛，餐點叫人難以下嚥。
- 在熱量相等的情況下，澱粉的飽足感遠大於糖。原本喝飲料沒甚麼感覺的，換成等熱量的麵包、水果就讓人飽得叫不敢了。
糖不易刺激飽足感，這是一個已知的事實，在【飲食】甜蜜的滋味，苦澀的真相(四)美味的毒藥一文中有詳細介紹。
更重要的是，九天後這些小朋友接受「口服葡萄糖耐受試驗」時，血糖及胰島素反應都顯著地下降，這意味著胰島素敏感度提升了。
（上圖為胰島素濃度變化圖）
史考特之前分享過，胰島素敏感度可能是目前預測慢性病最準確的指標。亦即這些小朋友在九天之內，大幅地降低未來生病的機率。
不過，他們平均也確實減掉了0.9公斤，或許是這減去的體重使他們的胰島素敏感度好轉？
為了排除體重的影響，研究者將9天中「不瘦反胖」的10個受試者抓出來做獨立分析（註1）。
結果發現，即使體重上升的小朋友，仍然有享受到胰島素敏感度上升的好處（註2）。
這明確地顯示：過量的糖本身即能造成健康危害，與熱量、體重變化無關。
說得更直白些：吃太多糖就算不發胖，也能傷害健康！
（註1：在減糖之後，儘管總體的平均體重是往下掉的，但還是有少部分受試者的體重不降反升。這都是個體的生理、心理、社會差異性使然，這也是為什麼我們需要那麼多受試者才能完成一個臨床研究。）
（註2：趨勢上是往好的方向走，不過因為人數較少，統計上未達顯著。）
更多好處
當然，胰島素敏感度不是減糖的唯一好處，這些小朋友們：
- 肝指數ALT（GPT）下降了21%，這可能反映出脂肪肝的情況得到緩解。
- 血液中三酸甘油酯下降了33%（別再買什麼降三酸甘油酯的營養品了）
- 好的高密度膽固醇升，壞的低密度膽固醇降。
結語
這個研究當然也有許多限制在。
首先，它缺少了重要的對照組。儘管研究者宣稱每個小朋友在進入研究前的狀態，就是最佳的對照組。但少了同時進行的對照組，我們永遠無法知道「減糖」這個因子本身的效應有多大。
畢竟，有時候心理的療效勝過一切。
再來，每日熱量有27%來自糖實在是有些誇張。這些弟弟妹妹不僅愛吃垃圾食物，他們簡直把自己當成垃圾掩埋場。
把小胖弟小胖妹從掩埋場中拯救出來後，健康產生顯著改善，其實沒有人會太意外。
但毫無疑問地，這個研究再一次證實了「卡路里生而不平等」的概念。
將糖抽掉，改成等值的澱粉，攝取的熱量雖沒有變，卻能顯著改善代謝指標。這就是卡路里生而不平等最好的鐵證。