【觀念】為什麼吃蛋白質不易發胖？
史考特最近在粉絲團上發表「吃蛋白質不會變胖」的言論，引起了廣大的迴響與更多的疑惑。
根據物理定律，不管來自碳水化合物、脂肪、蛋白質的熱量，吃下肚後都不可能憑空消失。怎麼能說蛋白質不會變成脂肪儲存起來呢？
讓史考特替大家仔細分析吧！
（經考證後，史考特認為「不會胖」的說法是言過其實了，在此與大家道歉。「相對來說不易胖」應該是比較恰當的描述。）
從碳水化合物到脂肪：脂質新生（註1）
各位讀者有沒有想過，肚子上的那圈肥油是從哪裡來的？
除了明顯的答案「都是吃出來的」外，我們可以將體脂肪的來源歸為兩類：
那麼給各位猜一下，我們肚子上的油是直接吃下肚的多，還是從飯（碳水化合物）變來的多？
如上圖所示，僅有非常少量的體脂肪是由醣類合成，大部分吃下肚的澱粉不是變成肝醣儲存在肝臟或肌肉，就是被燃燒掉了。
就算我們走極端路線，每天拿刀子逼人吃下過量的碳水化合物，脂肪合成的比率仍然非常低。過去的研究顯示在每日300-400公克的高碳水化合物攝取下，僅有9.3公克會被合成為脂肪。
簡而言之，碳水化合物要變成脂肪是很不容易的一件事。
這正也是低脂飲食的立論基礎：既然碳水化合物很難被轉換為脂肪，那麼多吃澱粉鐵定胖不了。可惜這理論忽略了一件事：碳水化合物雖不太會直接增加脂肪量，但它能抑制脂肪的燃燒，這需要另一篇完整的網誌來解釋。
至少我們很清楚，低脂不代表不會胖。
（註1：由碳水化合物合成脂質的過程英文為De Novo Lipogenesis（DNL），我找不到確切的中文翻譯，如「脂質新生」這個名詞有誤，歡迎指正。）
從蛋白質到脂肪：更漫長的生化路徑
回到今天的主題：蛋白質有沒有可能被合成為脂肪？
當然有可能！而且它有不只一條路可以走。
上圖是一般氨基酸的結構。
如果我們把氨基酸左邊套紅色的氨基抹掉，就可以拿剩下的C（碳分子）來做成葡萄糖、乙醯輔酶A（Acetyl-CoA）等各種怪名字的玩意。葡萄糖可以進入上述的脂質新生路徑，而乙醯輔酶A可以用來直接合成脂肪。
也就是說，要用蛋白質（氨基酸）來合成脂肪是完全可能的。
但就算蛋白質真的能變成脂肪，這個量應該小之又小。
當人們吃很多蛋白質時，體內的氨基酸氧化速率會提升、蛋白質合成速率也會提升。白話來說，過量的蛋白質不是燒掉了、就是合成身體組織去了。
就算有漏網之魚跑去轉化為葡萄糖或乙醯輔酶A，它們還要經過本來就困難重重的脂質新生才能變成脂肪。
因此史考特才會這麼大膽的宣稱：吃蛋白質（相對來說）不易胖。
但這話不是我說了算的，有沒有人體試驗可以佐證呢？
高蛋白飲食研究
幸運地，暴飲暴食的研究還不少，史考特找了兩篇來與大家討論。
第一篇發表在2012年著名醫學期刊JAMA上，美國學者Bray招募了25位成年人，將他們「禁錮」在實驗室長達10-12週的時間。
首先確認了每位受試者的體重與每日熱量需求後，研究室開始供應超出基礎值40%熱量的餐點。亦即原本每天吃2,000大卡可以維持體重的男生，現在每天要吃2,800大卡。
他們可沒有自己決定吃多少的自由，不吃就得打包走人。
受試者接著被隨機分為三組，分別給予5%、15%、25%等蛋白質量不等的餐點（註2）。
他們的身體發生了什麼變化呢？
乍看之下，蛋白質吃越多，體重也增加越多。但如果我們再看仔細一點...
統計學上，三組人馬的脂肪增加量沒有差別。
但肌肉量可就差得多了（註3），中高蛋白飲食在沒有運動的情況下仍能增加肌肉量。低蛋白組則不增反減，顯著較其他兩組差。
更有趣的是，中高蛋白組的靜止與總熱量消耗竟顯著提高。
在另一篇2015年的研究中，Bray重複驗證了這個結果，他們發現這些額外熱量消耗來自肌肉、肝臟、腎臟。
Bray在論文摘要直接了當地寫道：「在嚴格監控的環境下，提高總熱量攝取會增加體脂肪堆積。而蛋白質攝取僅會影響肌肉量與代謝率，與脂肪形成無關。」
看到這裡，有些讀者可能會不大滿意：高蛋白質飲食組多長了些肌肉、多增加了基礎代謝率，這很好沒錯，但他們還是長出了三公斤肥肉呀！
畢竟受試者多吃的熱量裡，碳水化合物、脂肪都有一些，我們很難獨立分析來自蛋白質的效應。
是下一篇研究出場的時候了。
（註2：三組的總熱量皆是原本的140%，碳水化合物占總熱量比例相同，低蛋白組缺少的熱量由額外脂肪來補回，反之亦然。）
（註3：原始研究是採用「非脂肪組織重」，亦即除了脂肪組織外的重量，包括肌肉、內臟、結締組織都算在內。為了減輕閱讀負擔，這邊（不恰當地）簡化為肌肉量。）
狂飲乳清蛋白的研究
美國學者Antonio等人2014年在國際運動營養學期刊上發表了他們高蛋白研究的成果。
Antonio招募了30位平常有在重訓的年輕人並分為兩組：控制組維持平時的飲食與訓練模式不變，高蛋白組除了維持上述習慣外，還必須將每日蛋白質攝取提高到每公斤體重4.4公克。這約是目前飲食指引建議值的5倍。
講數字很難讓各位讀者體會，不如史考特拿自己來舉例好了：
史考特目前體重85公斤，每公斤體重4.4公克代表每天要吃下374公克蛋白質，這要53顆雞蛋、或12片雞胸肉、或47盎司的牛排才能達成。而且別忘了，我必須要維持過去的脂肪與碳水化合物攝取。
就算是大食怪如史考特，也想到就飽了。
還好這世上有一種美妙的發明叫乳清蛋白，讓這種莫名的研究得以完成。舀起一匙加入水中，一口氣就能輕鬆喝下約20公克的蛋白質。
這些受試者每天多吃（喝）了140公克以上的蛋白質，體重產生甚麼變化呢？
答案是：沒有變化。
您沒聽錯，不管是控制組還是高蛋白組，在體重、體脂肪、肌肉量上完全沒有任何統計上變化、組間也沒有差別（所以我偷懶沒畫圖XD）。
難道吃蛋白質真如史考特說的，不會變胖？先別急，這個研究有幾個先天限制，讓它的結論無法被百分之百信任：
第一，不像前面Bray殘酷地將受試者關起來，本研究是一個自由活動、進食的研究。我們無法斷言受試者是否真的有聽話喝乳清，或維持原本的生活形態。
第二，他們喝的是乳清蛋白，而非從食物中直接攝取。這樣的結論是否適用於雞蛋、牛排愛好者？我們無法得知。
第三，本研究招募的是有重訓習慣的練家子，同樣的結論是否能在肥胖、沒有運動習慣的朋友身上複製？大問號。
不過從目前的證據看來，如果各位讀者鐵了心要大吃特吃，選擇高蛋白的食物「應該」比較不會讓你像吹氣球一樣炸開。
結語
總結史考特目前對蛋白質的認知：
順帶一提，很多學者相信低碳水化合物飲食的減脂效果，完全是由於其高蛋白的特性，而非「低碳水化合物」本身。
蛋白質在增肌減脂之路上扮演不可或缺的角色，但如同世上大多數事物一般，蛋白質不是吃越多越好。
儘管目前沒有證據顯示蛋白質會傷腎、傷肝，史考特認為每天每公斤體重1.5-2.0公克對一般人來說已經是相當足夠。
根據物理定律，不管來自碳水化合物、脂肪、蛋白質的熱量，吃下肚後都不可能憑空消失。怎麼能說蛋白質不會變成脂肪儲存起來呢？
讓史考特替大家仔細分析吧！
（經考證後，史考特認為「不會胖」的說法是言過其實了，在此與大家道歉。「相對來說不易胖」應該是比較恰當的描述。）
從碳水化合物到脂肪：脂質新生（註1）
各位讀者有沒有想過，肚子上的那圈肥油是從哪裡來的？
除了明顯的答案「都是吃出來的」外，我們可以將體脂肪的來源歸為兩類：
- 將飲食中的脂肪直接儲藏。
- 將碳水化合物（醣）轉化為脂肪後儲存。
那麼給各位猜一下，我們肚子上的油是直接吃下肚的多，還是從飯（碳水化合物）變來的多？
如上圖所示，僅有非常少量的體脂肪是由醣類合成，大部分吃下肚的澱粉不是變成肝醣儲存在肝臟或肌肉，就是被燃燒掉了。
就算我們走極端路線，每天拿刀子逼人吃下過量的碳水化合物，脂肪合成的比率仍然非常低。過去的研究顯示在每日300-400公克的高碳水化合物攝取下，僅有9.3公克會被合成為脂肪。
簡而言之，碳水化合物要變成脂肪是很不容易的一件事。
這正也是低脂飲食的立論基礎：既然碳水化合物很難被轉換為脂肪，那麼多吃澱粉鐵定胖不了。可惜這理論忽略了一件事：碳水化合物雖不太會直接增加脂肪量，但它能抑制脂肪的燃燒，這需要另一篇完整的網誌來解釋。
至少我們很清楚，低脂不代表不會胖。
（註1：由碳水化合物合成脂質的過程英文為De Novo Lipogenesis（DNL），我找不到確切的中文翻譯，如「脂質新生」這個名詞有誤，歡迎指正。）
從蛋白質到脂肪：更漫長的生化路徑
回到今天的主題：蛋白質有沒有可能被合成為脂肪？
當然有可能！而且它有不只一條路可以走。
上圖是一般氨基酸的結構。
如果我們把氨基酸左邊套紅色的氨基抹掉，就可以拿剩下的C（碳分子）來做成葡萄糖、乙醯輔酶A（Acetyl-CoA）等各種怪名字的玩意。葡萄糖可以進入上述的脂質新生路徑，而乙醯輔酶A可以用來直接合成脂肪。
也就是說，要用蛋白質（氨基酸）來合成脂肪是完全可能的。
但就算蛋白質真的能變成脂肪，這個量應該小之又小。
當人們吃很多蛋白質時，體內的氨基酸氧化速率會提升、蛋白質合成速率也會提升。白話來說，過量的蛋白質不是燒掉了、就是合成身體組織去了。
就算有漏網之魚跑去轉化為葡萄糖或乙醯輔酶A，它們還要經過本來就困難重重的脂質新生才能變成脂肪。
因此史考特才會這麼大膽的宣稱：吃蛋白質（相對來說）不易胖。
但這話不是我說了算的，有沒有人體試驗可以佐證呢？
高蛋白飲食研究
幸運地，暴飲暴食的研究還不少，史考特找了兩篇來與大家討論。
第一篇發表在2012年著名醫學期刊JAMA上，美國學者Bray招募了25位成年人，將他們「禁錮」在實驗室長達10-12週的時間。
首先確認了每位受試者的體重與每日熱量需求後，研究室開始供應超出基礎值40%熱量的餐點。亦即原本每天吃2,000大卡可以維持體重的男生，現在每天要吃2,800大卡。
他們可沒有自己決定吃多少的自由，不吃就得打包走人。
受試者接著被隨機分為三組，分別給予5%、15%、25%等蛋白質量不等的餐點（註2）。
他們的身體發生了什麼變化呢？
乍看之下，蛋白質吃越多，體重也增加越多。但如果我們再看仔細一點...
統計學上，三組人馬的脂肪增加量沒有差別。
但肌肉量可就差得多了（註3），中高蛋白飲食在沒有運動的情況下仍能增加肌肉量。低蛋白組則不增反減，顯著較其他兩組差。
更有趣的是，中高蛋白組的靜止與總熱量消耗竟顯著提高。
在另一篇2015年的研究中，Bray重複驗證了這個結果，他們發現這些額外熱量消耗來自肌肉、肝臟、腎臟。
Bray在論文摘要直接了當地寫道：「在嚴格監控的環境下，提高總熱量攝取會增加體脂肪堆積。而蛋白質攝取僅會影響肌肉量與代謝率，與脂肪形成無關。」
看到這裡，有些讀者可能會不大滿意：高蛋白質飲食組多長了些肌肉、多增加了基礎代謝率，這很好沒錯，但他們還是長出了三公斤肥肉呀！
畢竟受試者多吃的熱量裡，碳水化合物、脂肪都有一些，我們很難獨立分析來自蛋白質的效應。
是下一篇研究出場的時候了。
（註2：三組的總熱量皆是原本的140%，碳水化合物占總熱量比例相同，低蛋白組缺少的熱量由額外脂肪來補回，反之亦然。）
（註3：原始研究是採用「非脂肪組織重」，亦即除了脂肪組織外的重量，包括肌肉、內臟、結締組織都算在內。為了減輕閱讀負擔，這邊（不恰當地）簡化為肌肉量。）
狂飲乳清蛋白的研究
美國學者Antonio等人2014年在國際運動營養學期刊上發表了他們高蛋白研究的成果。
Antonio招募了30位平常有在重訓的年輕人並分為兩組：控制組維持平時的飲食與訓練模式不變，高蛋白組除了維持上述習慣外，還必須將每日蛋白質攝取提高到每公斤體重4.4公克。這約是目前飲食指引建議值的5倍。
講數字很難讓各位讀者體會，不如史考特拿自己來舉例好了：
史考特目前體重85公斤，每公斤體重4.4公克代表每天要吃下374公克蛋白質，這要53顆雞蛋、或12片雞胸肉、或47盎司的牛排才能達成。而且別忘了，我必須要維持過去的脂肪與碳水化合物攝取。
就算是大食怪如史考特，也想到就飽了。
還好這世上有一種美妙的發明叫乳清蛋白，讓這種莫名的研究得以完成。舀起一匙加入水中，一口氣就能輕鬆喝下約20公克的蛋白質。
這些受試者每天多吃（喝）了140公克以上的蛋白質，體重產生甚麼變化呢？
答案是：沒有變化。
您沒聽錯，不管是控制組還是高蛋白組，在體重、體脂肪、肌肉量上完全沒有任何統計上變化、組間也沒有差別（所以我偷懶沒畫圖XD）。
難道吃蛋白質真如史考特說的，不會變胖？先別急，這個研究有幾個先天限制，讓它的結論無法被百分之百信任：
第一，不像前面Bray殘酷地將受試者關起來，本研究是一個自由活動、進食的研究。我們無法斷言受試者是否真的有聽話喝乳清，或維持原本的生活形態。
第二，他們喝的是乳清蛋白，而非從食物中直接攝取。這樣的結論是否適用於雞蛋、牛排愛好者？我們無法得知。
第三，本研究招募的是有重訓習慣的練家子，同樣的結論是否能在肥胖、沒有運動習慣的朋友身上複製？大問號。
不過從目前的證據看來，如果各位讀者鐵了心要大吃特吃，選擇高蛋白的食物「應該」比較不會讓你像吹氣球一樣炸開。
結語
總結史考特目前對蛋白質的認知：
- 在生化的層次上，蛋白質雖有可能轉化成脂肪，其量應該是微不足道的。
- 因為食物生熱效應，蛋白質僅有7成左右的熱量能真正被身體運用。
- 蛋白質的飽足感在三大營養素中居冠，吃進「過量」蛋白質是相對困難的。
- 就目前的人體研究看來，過量進食蛋白質能提升代謝率、增加肌肉量，其對於脂肪堆積的影響相對有限。
順帶一提，很多學者相信低碳水化合物飲食的減脂效果，完全是由於其高蛋白的特性，而非「低碳水化合物」本身。
蛋白質在增肌減脂之路上扮演不可或缺的角色，但如同世上大多數事物一般，蛋白質不是吃越多越好。
儘管目前沒有證據顯示蛋白質會傷腎、傷肝，史考特認為每天每公斤體重1.5-2.0公克對一般人來說已經是相當足夠。