【飲食】保持身材一定得餓肚子嗎？
最近有讀者拿一篇文章來問我，想要保持好身材是不是一定得餓肚子？
閱讀完全文，史考特注意到作者強調的是「七八分飽」，而非「十分飽」，在這點上史考特完全贊同，作者的本意被標題殺人法給害慘了。
無論如何，史考特還是想與大家聊聊身材與飢餓的複雜關係。
先強調，我對該作者的言論表示尊重，也非常欽佩她在身材、健康以及社群經營上獲得的卓越成績。本篇僅就「維持身材是否一定得挨餓」這個科學議題作討論，對事不對人。
食物充足造成肥胖？
原文提到：「隨著生活物資愈來愈多，人類變得太容易吃飽，但大腦天性就是忍不住想散發：『我不夠飽，你繼續去找食物求生存』訊息，於是過量的食物開始不斷被攝入...」
這其實是營養學中一個爭議性話題：現代人的肥胖問題是否可歸咎食物充足？或者換個問法，我們能不能找到糧食不虞匱乏卻身材維持良好的例子？
讓我們來看看近100年仍過著原始生活的人類，他們是怎麼吃飯的。
!Kung是散居在南非洲大陸的原始人類部落，過著狩獵與採集的原始生活形態。部落裡，男人負責外出打獵，女人負責採集根莖、堅果、莓果。
以工業化社會的角度來思考，沒有農業，就沒有穩定的糧食來源。
所以曾有造訪部落的學者問了當地人：「你們為什麼不發展農業呢？」
!Kung族人以不可置信的神情回答道：「蛤？一年四季隨地都能撿到食物，為什麼要種田？」
原來，根據學者記載，!Kung族人每週僅耗費15-20小時來打獵、採集，其他時間則拿來嬉戲、休閒、放空、耍廢。因為食物的取得太簡單了！隨處都撿得到可食用植物，外出不用太遠就打得到獵物，為什麼要去種田呢？
這種所謂「富裕的原始聚落」其實並不罕見，在自然資源特別豐饒的地區，人類不需耕作、更不需進辦公室，就可以輕易地獲取足夠的食物。
那麼重點來了，工時短，食物充足的!Kung人，是否與現代人一樣飽受肥胖問題所苦？
根據Richard Lee在1979年出版的書，!Kung人平均BMI值不到20，且沒有營養不良的跡象。
（依照台灣的官方標準，BMI值超過24才會被定義為過重或肥胖。）
吃飽未必會發福
當然，!Kung族人也有可能是刻意只吃到七、八分飽，才能維持如此傲人的腰圍。現代人就是好吃懶做，活該變胖。
但史考特想提出另外兩個可能的解釋，來說明為何!Kung在食物充足的環境下仍能維持苗條：
第一，天然原型的食物通常有較佳的飽足感。
!Kung族人每天飲食的來源有動物肉、根莖、果實、莓果，這些都是富含水份、蛋白質、纖維質的食物。
猜猜看什麼東西最能使人飽足？根據Holt等人在1995年發表的研究，食物產生飽足感的能力恰巧與水份、蛋白質與纖維質有正向關連。
午餐吃碗陽春麵，到下午三點肚子又開始咕嚕叫，這是大家都有的經驗吧？相較起來，原始部落的食物有更耐飢的特性，這可能幫助了!Kung族人自發性地降低熱量攝取。
第二，不同的胰島素反應。
現代飲食充斥著精製易吸收的碳水化合物，麵包、燒餅、含糖飲料、麵食是許多人每天主要熱量來源。
這些食物除了衝高血糖，更能引發胰島素大量分泌。胰島素的生理作用為儲存養分，在其過量分泌的情況下，血液中的養分會低下，誘發大腦的飢餓信號，造成過量進食。
在Ludwig等人1999年的研究中，吃高升糖早餐的男孩在中餐時攝取的熱量，高於低升糖早餐組達83%之多。
除了飽足感差、引發過度進食外，長期衝高胰島素分泌可能造成胰島素阻抗，形成一個利於脂肪堆積的環境。
（或許有人會說，原始部落生活的活動耗能大，當然不容易胖。但這個說法已經被研究給否定，西方人與原始部落人們的每日能量耗費並無不同。）
吃飽又「享瘦」
假設我們同意吃對食物可以讓人吃飽又享瘦，在科學研究中有沒有例子能佐證？
（我知道「享瘦」這梗是陳腔濫調...但實在很難不用它XD）
Shai等人在著名的新英格蘭醫學期刊上發表過一篇臨床試驗的成果，其中322位肥胖患者被分配到低脂、地中海飲食、低碳水化合物三組進行長達兩年的減重計畫。
低脂組限制男性每日熱量1800大卡、女性1500大卡，且脂肪佔總熱量不得超過30%。
低碳水化合物組則在最初兩個月中，限制每日碳水化合物攝取至20公克以下，往後可以逐漸增加到每日120公克。至於總熱量、脂肪與蛋白質的量都完全不限制，吃到滿足即可。
如上圖所示，Shai等人發現低脂且限制熱量的飲食，其減重效果竟然不如低碳水化合物但「不限制熱量」的飲食法。
其如此顯著的差異是哪來的？目前尚有爭議，有人說是蛋白質，有人說是胰島素，在此我們不去深究。
但至少我們可以放心地說：飢餓不是減重的必要之「餓」。
如果你的目標是健美、紙片人
以上的討論是針對體脂量正常或過多的朋友，我相信維持正常體態不應也不需長期與飢餓奮戰。
但如果您的目標是成為國際超模，或是以4%體脂登上健美舞台橫掃群雄。嚴格地熱量控制，甚至短期至中期的飢餓「可能」是必需的（註1）。
（註1：可能有很多選手不認同這樣的說法，例如瑞典人Martin Berkhan使用間歇性斷食法就長年將體脂維持在10%以下，但這是例外，非通則。對多數人來說，要達到個位數體脂勢必需要承受一些飢餓。）
結語
為了在自然環境中存活，人體有恆定機制來避免體重過度起伏（註2）。
史考特完全認同進食到八分飽即停手的原則，但食物量的多少不是決定飽足與否的唯一因素。
現代食品工業生產出過度精製、調味的產品，它們繞過大腦飽食中樞，更刺激胰臟過量分泌胰島素。使人吃了還想再吃，永遠都不滿足。
減重一定要餓肚子嗎？!Kung族人聳聳肩，Shai等人搖搖頭，史考特也不這麼認為。
（註2：假設樹薯一盛產，!Kung族人就通通吃成大胖子，這樣的基因特徵早在獅群來襲時，就通通被天擇篩選掉了。）
閱讀完全文，史考特注意到作者強調的是「七八分飽」，而非「十分飽」，在這點上史考特完全贊同，作者的本意被標題殺人法給害慘了。
無論如何，史考特還是想與大家聊聊身材與飢餓的複雜關係。
先強調，我對該作者的言論表示尊重，也非常欽佩她在身材、健康以及社群經營上獲得的卓越成績。本篇僅就「維持身材是否一定得挨餓」這個科學議題作討論，對事不對人。
食物充足造成肥胖？
原文提到：「隨著生活物資愈來愈多，人類變得太容易吃飽，但大腦天性就是忍不住想散發：『我不夠飽，你繼續去找食物求生存』訊息，於是過量的食物開始不斷被攝入...」
這其實是營養學中一個爭議性話題：現代人的肥胖問題是否可歸咎食物充足？或者換個問法，我們能不能找到糧食不虞匱乏卻身材維持良好的例子？
讓我們來看看近100年仍過著原始生活的人類，他們是怎麼吃飯的。
!Kung是散居在南非洲大陸的原始人類部落，過著狩獵與採集的原始生活形態。部落裡，男人負責外出打獵，女人負責採集根莖、堅果、莓果。
以工業化社會的角度來思考，沒有農業，就沒有穩定的糧食來源。
所以曾有造訪部落的學者問了當地人：「你們為什麼不發展農業呢？」
!Kung族人以不可置信的神情回答道：「蛤？一年四季隨地都能撿到食物，為什麼要種田？」
原來，根據學者記載，!Kung族人每週僅耗費15-20小時來打獵、採集，其他時間則拿來嬉戲、休閒、放空、耍廢。因為食物的取得太簡單了！隨處都撿得到可食用植物，外出不用太遠就打得到獵物，為什麼要去種田呢？
這種所謂「富裕的原始聚落」其實並不罕見，在自然資源特別豐饒的地區，人類不需耕作、更不需進辦公室，就可以輕易地獲取足夠的食物。
那麼重點來了，工時短，食物充足的!Kung人，是否與現代人一樣飽受肥胖問題所苦？
根據Richard Lee在1979年出版的書，!Kung人平均BMI值不到20，且沒有營養不良的跡象。
（依照台灣的官方標準，BMI值超過24才會被定義為過重或肥胖。）
吃飽未必會發福
當然，!Kung族人也有可能是刻意只吃到七、八分飽，才能維持如此傲人的腰圍。現代人就是好吃懶做，活該變胖。
但史考特想提出另外兩個可能的解釋，來說明為何!Kung在食物充足的環境下仍能維持苗條：
第一，天然原型的食物通常有較佳的飽足感。
!Kung族人每天飲食的來源有動物肉、根莖、果實、莓果，這些都是富含水份、蛋白質、纖維質的食物。
猜猜看什麼東西最能使人飽足？根據Holt等人在1995年發表的研究，食物產生飽足感的能力恰巧與水份、蛋白質與纖維質有正向關連。
午餐吃碗陽春麵，到下午三點肚子又開始咕嚕叫，這是大家都有的經驗吧？相較起來，原始部落的食物有更耐飢的特性，這可能幫助了!Kung族人自發性地降低熱量攝取。
第二，不同的胰島素反應。
現代飲食充斥著精製易吸收的碳水化合物，麵包、燒餅、含糖飲料、麵食是許多人每天主要熱量來源。
這些食物除了衝高血糖，更能引發胰島素大量分泌。胰島素的生理作用為儲存養分，在其過量分泌的情況下，血液中的養分會低下，誘發大腦的飢餓信號，造成過量進食。
在Ludwig等人1999年的研究中，吃高升糖早餐的男孩在中餐時攝取的熱量，高於低升糖早餐組達83%之多。
除了飽足感差、引發過度進食外，長期衝高胰島素分泌可能造成胰島素阻抗，形成一個利於脂肪堆積的環境。
（或許有人會說，原始部落生活的活動耗能大，當然不容易胖。但這個說法已經被研究給否定，西方人與原始部落人們的每日能量耗費並無不同。）
吃飽又「享瘦」
假設我們同意吃對食物可以讓人吃飽又享瘦，在科學研究中有沒有例子能佐證？
（我知道「享瘦」這梗是陳腔濫調...但實在很難不用它XD）
Shai等人在著名的新英格蘭醫學期刊上發表過一篇臨床試驗的成果，其中322位肥胖患者被分配到低脂、地中海飲食、低碳水化合物三組進行長達兩年的減重計畫。
低脂組限制男性每日熱量1800大卡、女性1500大卡，且脂肪佔總熱量不得超過30%。
低碳水化合物組則在最初兩個月中，限制每日碳水化合物攝取至20公克以下，往後可以逐漸增加到每日120公克。至於總熱量、脂肪與蛋白質的量都完全不限制，吃到滿足即可。
如上圖所示，Shai等人發現低脂且限制熱量的飲食，其減重效果竟然不如低碳水化合物但「不限制熱量」的飲食法。
其如此顯著的差異是哪來的？目前尚有爭議，有人說是蛋白質，有人說是胰島素，在此我們不去深究。
但至少我們可以放心地說：飢餓不是減重的必要之「餓」。
如果你的目標是健美、紙片人
以上的討論是針對體脂量正常或過多的朋友，我相信維持正常體態不應也不需長期與飢餓奮戰。
但如果您的目標是成為國際超模，或是以4%體脂登上健美舞台橫掃群雄。嚴格地熱量控制，甚至短期至中期的飢餓「可能」是必需的（註1）。
（註1：可能有很多選手不認同這樣的說法，例如瑞典人Martin Berkhan使用間歇性斷食法就長年將體脂維持在10%以下，但這是例外，非通則。對多數人來說，要達到個位數體脂勢必需要承受一些飢餓。）
結語
為了在自然環境中存活，人體有恆定機制來避免體重過度起伏（註2）。
史考特完全認同進食到八分飽即停手的原則，但食物量的多少不是決定飽足與否的唯一因素。
現代食品工業生產出過度精製、調味的產品，它們繞過大腦飽食中樞，更刺激胰臟過量分泌胰島素。使人吃了還想再吃，永遠都不滿足。
減重一定要餓肚子嗎？!Kung族人聳聳肩，Shai等人搖搖頭，史考特也不這麼認為。
（註2：假設樹薯一盛產，!Kung族人就通通吃成大胖子，這樣的基因特徵早在獅群來襲時，就通通被天擇篩選掉了。）