【飲食】間歇性斷食法與肌肉流失
史考特要先跟各位讀者道歉：自從多量少餐更能瘦一文發表後，因為待寫的主題實在太多，又遇上新書上市，間歇性斷食法的系列文也因而間歇性中斷了。
最近網路上又有一波討論串，在爭論間歇性斷食法是否會影響肌肉生長，甚至使肌肉流失。
趁這個機會，史考特想來為斷食法做幾點澄清：為什麼史考特敢推薦間歇性斷食法？不吃東西難道不會造成肌肉流失嗎？
人體面對飢餓的應變手段
要回答「斷食會不會流失肌肉」這個問題，我們必須先了解兩件事情：
我們曾在不吃碳水化合物為什麼不會增脂減肌？一文中介紹過，人體面對熱量短缺時，會轉為燃燒酮體、脂肪酸做為主要能量來源。這樣聰明的設計，讓人類免去了「棄肌保腦」的尷尬局面。
（本文捨棄複雜的生化機制不提，有興趣的讀者可以點這裡深入了解。）
在脂肪組織耗盡前，身體會盡量不去動用寶貴的肌肉，不然哪有力氣在險惡的環境求生呢？
舉個例子：假設史考特居住在寒冷的北方，為了度過寒冬，我為自己打造一棟堅固的木造房屋。屋子裡家具（肌肉）應有盡有，布置得相當舒適，倉庫還堆滿了木柴（脂肪），做為火爐的燃料。
結果這年冬天特別寒冷，史考特窩在沙發上發抖到受不了，撿了一把斧頭，就把沙發劈了丟進火爐裡燒。
What??
這樣不是很蠢嗎？倉庫裡明明就堆滿了燃料（脂肪），為什麼要把有重要用途的沙發（肌肉）先拿去燒了？
天擇與史考特都沒有那麼笨的。
禁食的人體實驗
在天擇演化的觀點上，身體有充分的理由不去動用肌肉做為燃料。那麼在現實世界中，有沒有科學研究能佐證呢？
2010年發表在「肥胖」期刊上的文章，或許能替我們解答。
學者Bhutani招募了16位肥胖成年人進行8週的斷食治療，他們所採用的「隔天斷食法」方法如下：
禁食日：每日所需的25%熱量在中午12點到下午2點間攝取，其他時間禁止攝食。
正常日：隨心所欲地進食，何時吃，吃什麼完全自由。
換句話說，在禁食日受試者要忍受極低熱量飲食，並統一在固定時間內進食完畢。
八週後Bhutani以電阻式體脂計（註1）測量受試者的身體組成，結果發現他們平均減去了5.4公斤的脂肪，但肌肉量完全沒有減少（甚至微幅上升）。
減去5.4公斤的純肥肉，卻不用犧牲一絲一毫肌肉，這是多麼夢幻的童話故事阿！
除此之外，受試者的腰圍、三酸甘油酯、低密度脂蛋白（壞膽固醇）皆顯著下降，這意味著他們心血管疾病風險獲得改善。
（註1：我曾說過電阻式體脂計不是最準確的測量方式，但拿自己的數據與自己比，還是有參考價值的。）
統整過去的研究
上述觀察到的現象是通則，而非特例。
想靠飲食來消除脂肪，最直覺的方法是「少吃一些」。
傳統節食法要我們每天每餐都少吃一點，相對來說，間歇性斷食法要求人們在某些時候完全不吃，其他時間則放心大吃。
兩者最終都造成了熱量缺口，但兩者對身體組成的影響卻大不同。
著名學者Varady在2011年「肥胖研究回顧」上發表了一篇文獻，他將2000年至2010年間所有間歇性斷食研究的數據統整起來，與傳統節食法的效果做比較。
Varady在文中提到，用傳統方法節食減重時，減去的重量平均有四分之一來自肌肉，剩下的四分之三由脂肪來貢獻。
但採用間歇性斷食的受試者們，減去的重量僅有十分之一來自肌肉，其他才來自脂肪。
節食法容易造成肌肉流失，不適合做為長期的減重策略，但間歇性斷食法似乎能繞過這個問題。
此外史考特要加註一點：上述的臨床研究大多沒有搭配高蛋白飲食與重量訓練，如果加上這兩樣有力的武器，斷食法是否能助人同時增肌減脂？希望未來的研究能回答這個問題。
間歇性斷食法提倡者Brad Pilon的沙龍照，他的網站在這裡。由於長期執行間歇性斷食，他的肌肉流失地相當嚴重，體態看來極為虛弱。
為什麼間歇性斷食法能保護肌肉？
許多科學家推測，斷食法保護肌肉的能力可能與生長激素有關。
史考特曾提到生長激素有提高肌肉質量、降低體脂肪、增加骨密度的效果，儘管成本高昂，依然被一般民眾與運動員濫用。
但您知道嗎？斷食就能刺激生長激素大量分泌，而且不用花任何一毛錢。是真的，您連餐費都能省下！
Ho等人在1988年發表的研究找來六位健康男性，進行為期五天的禁食。Ho發現，從斷食的第一天起，這幾位男生血液中的生長激素猛然竄高：
（別擔心！不需斷食五天就能獲得生長激素提高的益處！）
依照生長激素的功能推測，這極有可能是身體在熱量缺乏的狀態下竭力保護肌肉組織不流失。這或許能解釋間歇性斷食為什麼比傳統的「持續性節食」更能維持肌肉量。
結語
「先確立目標，再制訂計畫」，這句話我想沒有人會反對，但許多朋友執行運動飲食計畫時卻常常忘了這一點。
斷食法的主要功能在改善代謝健康、降低體脂。對一個不限量級的健力選手來說，舉起最大重量是他的唯一目標。什麼腹肌、子彈肌、膽固醇對他來說一點意義也沒有，那麼間歇性斷食對他來說有幫助嗎？
當然沒有！
但對於一個想要同時擁有高肌肉量與低體脂的健美運動員來說，間歇性斷食法有沒有它的角色在？
我相信是有的。
此外，間歇性斷食也有各種不同的形式，不能概括而論：一週三次的24小時斷食當然不是理想的增肌飲食，但每天12小時的斷食真的會妨礙增肌嗎？
間歇性斷食法是一把工具，在對的情況選擇對的工具，就能事半功倍。在不適合的情況下選擇不恰當的工具，卻去怪罪工具不好用，這誤會可就大了。
最近網路上又有一波討論串，在爭論間歇性斷食法是否會影響肌肉生長，甚至使肌肉流失。
趁這個機會，史考特想來為斷食法做幾點澄清：為什麼史考特敢推薦間歇性斷食法？不吃東西難道不會造成肌肉流失嗎？
人體面對飢餓的應變手段
要回答「斷食會不會流失肌肉」這個問題，我們必須先了解兩件事情：
- 肌肉對人類生存至關重要，我們的祖先在野外採集、打獵都靠它。沒有肌肉，就沒有食物。
- 正因為肌肉是生存所必須，禁食中的人體會盡可能地保護肌肉不流失。
我們曾在不吃碳水化合物為什麼不會增脂減肌？一文中介紹過，人體面對熱量短缺時，會轉為燃燒酮體、脂肪酸做為主要能量來源。這樣聰明的設計，讓人類免去了「棄肌保腦」的尷尬局面。
（本文捨棄複雜的生化機制不提，有興趣的讀者可以點這裡深入了解。）
在脂肪組織耗盡前，身體會盡量不去動用寶貴的肌肉，不然哪有力氣在險惡的環境求生呢？
舉個例子：假設史考特居住在寒冷的北方，為了度過寒冬，我為自己打造一棟堅固的木造房屋。屋子裡家具（肌肉）應有盡有，布置得相當舒適，倉庫還堆滿了木柴（脂肪），做為火爐的燃料。
結果這年冬天特別寒冷，史考特窩在沙發上發抖到受不了，撿了一把斧頭，就把沙發劈了丟進火爐裡燒。
What??
這樣不是很蠢嗎？倉庫裡明明就堆滿了燃料（脂肪），為什麼要把有重要用途的沙發（肌肉）先拿去燒了？
天擇與史考特都沒有那麼笨的。
禁食的人體實驗
在天擇演化的觀點上，身體有充分的理由不去動用肌肉做為燃料。那麼在現實世界中，有沒有科學研究能佐證呢？
2010年發表在「肥胖」期刊上的文章，或許能替我們解答。
學者Bhutani招募了16位肥胖成年人進行8週的斷食治療，他們所採用的「隔天斷食法」方法如下：
禁食日：每日所需的25%熱量在中午12點到下午2點間攝取，其他時間禁止攝食。
正常日：隨心所欲地進食，何時吃，吃什麼完全自由。
換句話說，在禁食日受試者要忍受極低熱量飲食，並統一在固定時間內進食完畢。
八週後Bhutani以電阻式體脂計（註1）測量受試者的身體組成，結果發現他們平均減去了5.4公斤的脂肪，但肌肉量完全沒有減少（甚至微幅上升）。
減去5.4公斤的純肥肉，卻不用犧牲一絲一毫肌肉，這是多麼夢幻的童話故事阿！
除此之外，受試者的腰圍、三酸甘油酯、低密度脂蛋白（壞膽固醇）皆顯著下降，這意味著他們心血管疾病風險獲得改善。
（註1：我曾說過電阻式體脂計不是最準確的測量方式，但拿自己的數據與自己比，還是有參考價值的。）
統整過去的研究
上述觀察到的現象是通則，而非特例。
想靠飲食來消除脂肪，最直覺的方法是「少吃一些」。
傳統節食法要我們每天每餐都少吃一點，相對來說，間歇性斷食法要求人們在某些時候完全不吃，其他時間則放心大吃。
兩者最終都造成了熱量缺口，但兩者對身體組成的影響卻大不同。
著名學者Varady在2011年「肥胖研究回顧」上發表了一篇文獻，他將2000年至2010年間所有間歇性斷食研究的數據統整起來，與傳統節食法的效果做比較。
Varady在文中提到，用傳統方法節食減重時，減去的重量平均有四分之一來自肌肉，剩下的四分之三由脂肪來貢獻。
但採用間歇性斷食的受試者們，減去的重量僅有十分之一來自肌肉，其他才來自脂肪。
節食法容易造成肌肉流失，不適合做為長期的減重策略，但間歇性斷食法似乎能繞過這個問題。
此外史考特要加註一點：上述的臨床研究大多沒有搭配高蛋白飲食與重量訓練，如果加上這兩樣有力的武器，斷食法是否能助人同時增肌減脂？希望未來的研究能回答這個問題。
間歇性斷食法提倡者Brad Pilon的沙龍照，他的網站在這裡。由於長期執行間歇性斷食，他的肌肉流失地相當嚴重，體態看來極為虛弱。
為什麼間歇性斷食法能保護肌肉？
許多科學家推測，斷食法保護肌肉的能力可能與生長激素有關。
史考特曾提到生長激素有提高肌肉質量、降低體脂肪、增加骨密度的效果，儘管成本高昂，依然被一般民眾與運動員濫用。
但您知道嗎？斷食就能刺激生長激素大量分泌，而且不用花任何一毛錢。是真的，您連餐費都能省下！
Ho等人在1988年發表的研究找來六位健康男性，進行為期五天的禁食。Ho發現，從斷食的第一天起，這幾位男生血液中的生長激素猛然竄高：
（別擔心！不需斷食五天就能獲得生長激素提高的益處！）
依照生長激素的功能推測，這極有可能是身體在熱量缺乏的狀態下竭力保護肌肉組織不流失。這或許能解釋間歇性斷食為什麼比傳統的「持續性節食」更能維持肌肉量。
結語
「先確立目標，再制訂計畫」，這句話我想沒有人會反對，但許多朋友執行運動飲食計畫時卻常常忘了這一點。
斷食法的主要功能在改善代謝健康、降低體脂。對一個不限量級的健力選手來說，舉起最大重量是他的唯一目標。什麼腹肌、子彈肌、膽固醇對他來說一點意義也沒有，那麼間歇性斷食對他來說有幫助嗎？
當然沒有！
但對於一個想要同時擁有高肌肉量與低體脂的健美運動員來說，間歇性斷食法有沒有它的角色在？
我相信是有的。
此外，間歇性斷食也有各種不同的形式，不能概括而論：一週三次的24小時斷食當然不是理想的增肌飲食，但每天12小時的斷食真的會妨礙增肌嗎？
間歇性斷食法是一把工具，在對的情況選擇對的工具，就能事半功倍。在不適合的情況下選擇不恰當的工具，卻去怪罪工具不好用，這誤會可就大了。