【解剖】低碳水化合物飲食增加總死亡率？

最近一篇「低碳水化合物飲食增加總死亡率」的研究，在PTT Ftiness上板引發熱烈的討論。許多網友對此提出嚴重警告，在更多證據出爐前，我們應該避免使用低碳水化合物飲食作為減重法。

首先史考特要重申對低碳水化合物飲食的立場：如果您有嚴重肥胖問題，或者是有胰島素阻抗、糖尿病，設計良好的低碳水化合物飲食會是非常有價值的工具，能改善體態與健康，甚至在某些情況下救人一命。

但對於絕大多數只想看起來「再緊實一點」，或是想要得到六塊腹肌，馬甲線的讀者，低碳水化合物絕對不是必要。連基礎營養的觀念（例如高蛋白質、低加工食品）都還沒弄懂，就貿然採用低碳水化合物減重，是本末倒置的作法。
好了，囉嗦了這麼一大堆，讓我們看看大家到底在吵甚麼？又該如何看待爭議性的研究？







低碳水化合物飲食提高死亡率？

這篇文獻由日本學者Noto發表在2013年的PLoS One上，為綜合多篇觀察性研究的「統合性分析」。

該文開宗明義表示：「越來越多的證據顯示低碳水化合物能有效幫助減重，甚至在短期內改善心血管疾病因子。目前尚未有長期的研究能證明其安全性，因此我們想藉由過去的觀察性研究，來評估低碳水化合物的長期安全性。」

接著Noto搜尋醫學研究資料庫，把所有針對低碳水化合物的「觀察性研究」抓下來，綜合其數據做統整分析。

以下是他們得到的結論：

• 24萬人的資料中，在「低碳水化合物指數」得到最高分的族群，死亡率是普通人的1.31倍。
• 另有四篇使用「低碳水化合物指數」與兩篇「低碳/高蛋白指數」的研究發現低碳飲食者的死亡率較高。

這個研究指出了長期使用低碳水化合物飲食的潛在風險，難道不吃碳水化合物，終究還是對身體有害嗎？



這篇研究可能有甚麼問題？
首先Noto在原文中也大方承認，這篇文章是集「觀察性研究之大成」，也因此它只能說明關聯性，不能證明因果關係，這點史考特過去在無數篇文章中提到過，在此不再贅述。

（給一分鐘健身教室的新讀者：意思是說，A與B兩件事情同時發生，並不能證明A會造成B。例如泰國選出女總統後馬上淹大水，不能歸咎淹水是因為「選出女總統」。）

另外，這篇其實「不是」低碳水化合物飲食研究。

拿統合性分析中加權比重最大的（Fung, 2010）這篇來舉例：Fung等人為了了解低碳水化合物對人體的健康影響，使用了登錄醫師（Health Professionals' Follow-up Study）與護理師（Nurses’ Health Study）健康狀況的大型資料庫來分析。但現實世界中，絕大部分的醫師與護理師都不是低碳飲食的實行者，該怎麼辦呢？

Fung使用了「低碳水化合物指數」這項嶄新的發明。

這兩個大型資料庫以問卷方式廣泛調查參與者的飲食習慣，問卷內容共有116項，每四年調查一次。受訪者必須要回想過去的飲食習慣：吃甚麼？一次吃多少？多久吃一次？
稍後研究者再以電腦系統跑統計，來大概推算出受訪者的熱量攝取，以及分別有多少百分比是來自脂肪、蛋白質與碳水化合物。脂肪與蛋白質攝取「最多」的人會得到10分，依序遞減。而碳水化合物攝取「最少」的人也會得到10分，依序遞增。最後這三個分數加總起來，就得出了「低碳水化合物指數」，分數越高，代表你越符合研究者心目中「低碳飲食信奉者」的樣貌。但有很高的機會，這些拿到高分的受訪者連低碳水化合物飲食是甚麼都不知道（我沒有在開玩笑）。

用這樣的替代方法來推及以健康為出發點的低碳飲食者，說有點牽強還算是客氣了。

更別提飲食問卷的可信度是公認的低，這點在過去的文章已經有詳細介紹。如果這樣還不能說服你，請問你昨天早中晚餐吃了哪些東西，又各是多少公克重呢？XD

最後，這些觀察性研究集中在1990-2000年間，這正是低脂飲食觀念最盛行的一段期間。在那個時代問人「吃得油不油膩」，就好比問「你一天抽幾包煙」一樣，最後都是把欠缺健康觀念的受訪者篩選出來。這點在（Fung, 2010）這篇研究相當明顯：低碳水化合物組別的男性抽煙的比例更高，運動量更低，這都指出了潛在混擾因子的存在，進一步削弱研究的可信度。


低碳水化合物飲食的「長期臨床研究」

在營養學的世界裡們，最可以信賴的資料來源還是長期臨床試驗。很可惜地，營養學研究因為無利可圖，一向是資金援助最缺乏的學門，累積的研究數據遠遠不及降血脂藥、血糖藥。想想還真諷刺，大家都天要吃飯，卻不是每個人都會吃藥的啊！

目前已有三篇為期超過兩年的低碳水化合物臨床試驗，包括（Foster, 2010）、（Sacks, 2009）、（Shai, 2009）。三篇研究都沒有發現嚴重的副作用，但定睛一看，這些研究的遵從率都奇差無比，兩年的時間過去，低碳組吃的根本不能算是低碳水化合物飲食。

這也再度證實了一件事：改變飲食習慣是非常不容易的，低碳水化合物飲食更是如此。

2012新英格蘭醫學期刊報導了（Sacks, 2009）這篇研究結束後四年的追蹤成果，發現低碳飲食組維持住部分的減重成果，血脂肪也較研究開始前為佳，對於副作用則沒有著墨。

現有研究對「真的」低碳水化合物飲食（碳水化合物佔總熱量30%以下）的長期安全性，尚未有確切答案。
儘管真相尚未明朗，我借用兩篇文章裡的各一段話來說明個人立場：

「自從2000年以來，已經有9篇小型臨床研究、11篇案例報導、19篇觀察性研究、74篇臨床試驗研究低碳水化合物飲食，其中有32篇臨床試驗為期超過六個月。」（Teicholz, 2015）

「對低碳水化合物飲食效用與安全性的質疑，多半是『推測』的居多，少有實際證據支持。」（Feinman, 2015）




史考特的建議

我很喜歡一個說法：「You can’t argue with success.」（你不該與成功爭論）

舉個例子，批判麥可喬丹的運球姿勢有瑕疵，或是阿諾的健身法不夠科學，都是相當可笑的吧！這兩位都是名留青史的傳奇人物，就算真的有小毛病可挑，也無法否認他們靠著這樣運球，那樣深蹲獲得的成功。

如果有人靠低脂飲食減去了10公斤脂肪，並逆轉了糖尿病，或是靠著Tabata增加了5公斤肌肉，我們又有甚麼資格來反對低脂，或者批評這位做Tabata的人呢？
飲食是一門應用科學，研究能替我們指出大方向，但這些方向如果與現實生活的經驗互相牴觸，那麼請尊重自己的個體獨特性吧！網路上的達人們絕對不會比您更了解自己身體。

如果您開始了低碳水化合物飲食後，感到生龍活骨，精力充沛，而且體脂肪下降、血壓藥減量、低密度膽固醇與三酸甘油酯都下降了（或是更準確的指標Apolipoprotein-B降低），那麼恭喜你，不管別人怎麼說，這就是適合您的飲食法。

但如果低碳飲食讓你痛苦不堪、食不下嚥、體重紋風不動、在健身房裡委靡不振，甚至血脂肪飆高、Apo-B衝破130mg/dL。那麼不管史考特或其他專家再怎麼說，請立刻停止低碳飲食。

目前的證據尚不足以證明低碳水化合物是危險的飲食法，事實是各種飲食法都有它的風險在（註1），包括全素在內。測量是成功的不二法門，沒有測量，就沒有成功，這是我對所有低碳飲食者的忠告。

（註1：如果您不想想太多，決定吃得跟普通台灣人一樣就好，那麼您將會有30%的機率達到過重或肥胖的標準。如果您住在美國，這個機率會上升到接近70%。）