【迷思】高蛋白吃多了只會尿掉？

史考特一直認為，學習正確健身概念非常容易，真正難，是難在有太多「雜訊干擾」。


就算對的知識放在眼前，如果每兩天就有人跟你說「吃蛋白質會洗腎」，或是「練重訓會禿頭」，意志再堅強的人也會開始游移...


（髮線好像越來越往上了，會不會是那天蹲太多組...？）


今天史考特又看到一個這樣的例子，來自TVBS新聞台報導：

「花大錢買『高蛋白』專家：過多無助健康」







這篇報導的論點幾乎全數錯誤，且讓史考特來說分明。



節錄重點


首先我們來回顧一下這篇新聞的重點：

• 有運動習慣的人，蛋白質攝取太多無幫助。
• 英國衛生部建議：蛋白質男性一天攝取55公克，女性45公克，約佔總熱量11%。
• 高蛋白吃太多會從尿液排出，所以很浪費。
• 有腎臟病者吃高蛋白會增加身體負擔。

Ok！稻草人紮好了，打倒它的時候到了！




照樣造句


首先，我對於「高蛋白吃多會尿掉」這句話特別有意見。依照這個邏輯，我們也可以說：

• 蔬菜別吃太多，纖維質只會變成大便大掉。
• 水別喝太多，多餘的也只是尿掉。
• 錢別賺太多，多的也只會被通膨吃掉（被小孩敗掉、被另一半花掉，請任意填空）

上述三個造句有讓各位看出問題所在嗎？今天的問題不在於蔬菜吃了會不會變成大便排掉，而是多吃蔬菜能不能促進健康。


同樣的道理，健身者要不要吃高蛋白，關鍵不在會不會從尿液中排掉，而是它能不能幫助我們增加肌肉量，降低體脂肪。


這題的答案，毫無疑問是：「是的！」


最後補充一點，高蛋白不會從尿液中排出，如果你的尿液中有蛋白質，請儘速到腎臟科門診就醫。



英國標準


上述英國衛生部建議的男性55公克，女性45公克，換算起來約落在每公斤體重每天0.8-1.0公克的範圍內，而這個範圍也是眾多國家的官方建議值。

問題在於，這個建議值根據在「普通人」達成氮平衡的蛋白質攝取量。用人話說，一個普通人吃少於這個量，身體就會開始流失蛋白質，而可能產生營養匱乏。


為了「避免一般人營養不良」的營養攝取建議值，真的適合練重訓的族群嗎？


這個疑問早就有許多學者提出了，且讓在下小弟史考特我引述其中幾篇：

• 近期對運動員所制訂的蛋白質攝取建議，多落在每天每公斤體重1.2-1.6公克間（Phillips, 2007）
• 自1970年起，許多研究顯示運動員的蛋白質需求量較高，對力量型運動而言，每天每公斤體重1.7-1.8公克間可能是必要的（Lemon, 1996）
• 對沒有運動習慣或是中低強度有氧運動者，每公斤體重1.0公克可能足夠，但高表現的運動員需要最高到1.6公克（Tarnopolsky, 2004）

除了增肌以外的好處

如果訓練方法不當，多餘蛋白質確實不會變成肌肉。但難道蛋白質就只有增肌一個用處嗎？


當然不是！

• 蛋白質熱量約有25%會轉為食物生熱效應，不會被身體儲存或利用（Halton, 2004）
• 蛋白質是飽足感最好的營養素，能讓人自發地降低熱量攝取（Halton, 2004）
• 根據上述兩點，高蛋白質飲食在臨床實驗中有顯著減重效果。
• 蛋白質是最難被轉化為脂肪儲存的營養素，這點請參照史考特的這篇文章。

所以，就算你完全不運動，高蛋白質飲食仍能產生體重控制的效用，並不只是尿掉而已。


關於蛋白質的詳細說明，史考特的付費講座中有詳盡介紹（報名網頁在此，順便打廣告XD
）

腎臟病友請注意


史考特還是要不厭其煩地提醒，高蛋白飲食不會傷害腎臟，適合沒有腎臟疾病的健康人。


但如果你有腎臟病，請不要使用高蛋白飲食，這是我唯一認同這篇新聞的一點。


如果你不確定自己有沒有腎臟問題，很簡單，到附近的家醫科門診自費抽血檢驗確定一下，快速便宜又安心。



結語


史考特的爸爸曾說過：「方向比速度更重要」。


只要方向對了，就算前進的速度像烏龜一般，總有一天會到達終點。


也因此，我特別在意錯誤資訊被廣為流傳，這會大規模地誤導人群，使他們往錯誤的方向前進，而永遠達不到目的。




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