【新知】不吃早餐好處多多？16/8間歇性斷食法

史考特曾介紹過一些間歇性斷食法的觀念，包括間歇性斷食法能保護肌肉不流失、多量少餐更能瘦？不曾讀過這兩篇的讀者，建議與本篇一起服用。


間歇性斷食法的人體實驗已經小有數目，不過大部分研究都是針對沒有運動習慣的普通人所做，很難套用在健身族群上。還好，這篇來自義大利的研究解決了這個難題。


16/8間歇性斷食法是甚麼？適合有重訓的人嗎？會不會使肌肉流失？本篇將會做詳盡的回答。









間歇性斷食法？不吃早餐？


自2006年開始，瑞典一位健身/營養教練Martin Berkhan就開始在他的網站Leangains.com上宣揚間歇性斷食法的好處。

他所提倡的Leangains斷食法說穿了，其實就是「不吃早餐」這麼簡單。執行者跳過早餐，午餐到晚餐時間吃兩至三頓餐點，將一天進食時間壓縮在8個小時內。其他的16小時期間是不能攝取熱量的（熱拿鐵NG！）


其他要點如下：

• 高蛋白質攝取。
• 將熱量集中在訓練後攝取。
• 訓練日低脂高碳水，休息日高脂低碳水。
• 以原型食物為主，避免加工食品。

Martin Berkhan利用Leangains飲食鍛鍊出許多驚人的身材，這些成功案例極具說服力。不過，過去並沒有科學證據能支持間歇性斷食法對健身族群的效用。而且不吃早餐，不是會害人脂肪堆積、肌肉消散、代謝下滑嗎？


這可未必！


Leangains研究


本研究招募34位五年以上重訓經驗的男性，分為斷食組與正常組，來檢驗每天斷食16小時對身體組成與代謝的影響。


五年重量訓練是一個甚麼樣的概念？他們平均體重83-85公斤、體脂約13-15%、握推重量107-109公斤。他們可能不是頂尖的健美先生，但也絕不是初學者，到了海邊一脫衣服，還是相當引人注目的。


飲食上，他們被要求維持原本的熱量攝取（每日需求量的100%），只在進食時間上做調整：

• 斷食組：一天三餐，分別在下午一點、下午四點、晚間八點。
• 正常組：一天三餐，分別在早上八點、下午一點、晚間八點。

訓練上，他們一周重訓三天，菜單大概長得像這樣：

• 第一天：握推、上斜啞鈴飛鳥、二頭彎舉。
• 第二天：過肩推、Leg press、Leg curl、Leg extension。
• 第三天：寬握與窄握滑輪下拉、三頭下壓。

每個動作三組6-8下，做到力竭，組間休息180秒。


經過八周時間，他們的身體發生甚麼變化呢？

實驗結果


本篇研究的重點在此：斷食組減去了1.6公斤體脂肪，正常組體脂無變化。兩組的肌肉量都沒有流失，真要說起來，斷食組還長了0.6公斤肌肉（未達統計顯著）。



本篇研究並沒有調整受試者的熱量攝取，僅在時間上做變化，就能產生減脂效果，這與我們先前提過的老鼠研究類似。


兩組人也都至少保留了原先的肌力，甚至在握推項目還有些許成長（未達統計顯著）。對重量訓練五年以上且體脂13-15%的人來說，八周時間減去1.6公斤脂肪，同時保留肌力與肌肉量，還不用降低總熱量攝取，這可是相當不容易的事啊！

除此之外，間歇性斷食還產生了許多健康促進效果：

• 胰島素敏感度增加：斷食組的空腹胰島素與血糖雙雙下降，正常組則無。
• 三酸甘油酯下降。
• 空腹Respiratory ratio下降：這意味著身體的燃脂能力更佳。
• IGF-1與雄性激素雙雙下降（註1）
• 發炎指數TNF-α下降。

這些可是平均年齡28-29滿身肌肉的年輕男性！在執行了間歇性斷食後竟然也能獲得健康促進的效果，真可謂「錦上添花」。

（註1：IGF-1與雄性素都被認為是「同化激素」，能刺激肌肉生長。不過我認同Greg Nuckols在這方面的看法：雄性素在一天之內的波動相當大，可能進食時間調整後影響了雄性素的分泌時段。而且，既然脂肪有下降，肌力與肌肉量無衰退，我認為沒有理由對雄性素的變化過度擔心。）




史考特的解讀


早餐一直被認為是一天中最重要的一餐，但其科學基礎相當薄弱，大多建立在觀察性研究上。


出人意表地，僅將早餐的熱量移動到傍晚，不用降低熱量，就能在健身族群上產生顯著地減脂、健康益處，這又再度打擊了「早餐要吃得像國王」的論點。


此外，儘管間歇性斷食不是最佳的增肌策略，但至少它能在減脂的過程中盡量保留肌肉，選擇性地減去脂肪。對於一般人或健身族群而言，16/8小時間歇性斷食都是一個簡單、安全性高、且完全免費的飲食策略。

史考特曾經說過，如果能把重量訓練的好處裝進一顆藥丸賣，我在35歲之前應該就可以退休環遊世界。


這句話也能套用在斷食法上：如果有一顆藥每天服用，八周後能減去1.6公斤體脂肪，保留肌肉量，且產生各方面的代謝益處，這肯定會席捲醫藥界，成為最熱門、獲利最高的產品。


很可惜，叫人「不吃東西」（斷食）毫無利潤可圖，這也是為什麼間歇性斷食法的研究進展相對緩慢，斷食仍被視為異端邪說。



結語

• 在不降低熱量的情況下，每日斷食16小時，搭配重量訓練，能降低體脂，同時維持肌肉量與肌力。
• 斷食能產生種種的健康益處，降低慢性疾病風險。
• 早餐「神聖不可侵犯」的地位，應被強烈質疑。
• 16/8斷食法簡單、易執行、低風險、且完全免費，是不可多得的飲食利器。

最後，別忘了飲食的內容還是最重要的關鍵，請選擇原型的蛋白質、蔬菜、水果、五穀根莖，避免加工食品與糖。16/8間歇性斷食搭配炸雞、薯條、汽水，是不會有好結果的。