【觀念】懷孕與運動（下）孕婦該怎麼運動？

上一篇文章我們談到孕婦運動有那些好處與風險，今天我們將切入實作面，教各位設計安全又好處多多的孕婦運動計畫。

（重要提醒：孕婦開始運動前均應諮詢婦產科醫師意見，以避免不必要風險。）


有氧運動

一分鐘健身教室的讀者應該有不少是重量訓練愛好者，一直以來史考特也是大力推崇重量訓練的種種好處。不過很可惜地，針對孕婦而言，現有的研究幾乎都是針對有氧運動所做。

孕婦有氧運動的安全性、好處、及風險都有大量的研究可供參考，因此站在「一分證據說一分話」的立場上，史考特建議以有氧作為孕婦運動的主體。

推薦的運動方式：快走、跑步、爬山、游泳、瑜珈、腳踏車等都是非常好的選擇。

但甚麼樣的運動則該被避免呢？

• 接觸性運動如：籃球、足球、武術格鬥，這些運動容易產生高能量撞擊而傷害胎兒。
• 容易跌倒的運動：如溜冰、滑雪、越野單車、衝浪。
• 高溫環境下的運動：如熱瑜珈、以及（台灣）盛夏的戶外運動。

孕婦的有氧運動時間每周應至少150分鐘，這點與世界衛生組織對一般大眾的建議並無不同。例如每週五天，每天30分鐘就是一個很好的起點。

如果是之前沒有運動習慣的婦女，可以先由中低強度開始，意即運動到有一點點喘，卻還可以完整地說出一個句子的程度。

（「我好累喲！快死掉了」這樣就是不錯的強度。「我...我...我快死....死掉了」這樣子就有一點太強了。）

如果您有心律監控表，不妨將目標心律定在每分鐘130-145下（初學者），或是145-160（進階者）不等。

重量訓練

如上述提到的，現有研究對孕婦的重量訓練所知極為有限，在風險尚不明確的情況下，我的建議偏向保守，最糟也就是練了沒甚麼效果，至少寶寶跟媽媽都是安全的。

孕婦重訓的安全性尚有爭議，過去有研究指出，在懷孕期間搬重物與流產風險沒有相關。但也有丹麥報導認為，每天舉起超過1000公斤量（例如舉起10公斤物品100次），或是舉起超過20公斤物品10次，都會增加早產風險。現有的職業醫學指引建議限制孕婦提重物不超過16公斤（懷孕20周以下）至11公斤（20周以上）。
綜合以上資訊，我建議每周進行二至三次重量訓練，每次皆訓練全身大肌群（胸、背、下肢）。重量選擇應落在可舉起最大重量的60%（60%1RM），每個動作三組，每組10到15下，不做到肌肉力竭。整個訓練包括暖身約45-60分鐘即可完成。

孕婦可以使用自由重量、固定式機械、身體重量、或是彈力繩。但須注意不管是哪一種訓練法，都應保持自然呼吸，避免憋氣。一般人閉氣不會有甚麼大問題，但孕婦在憋氣下腹內壓增加可能影響到胎盤血流，不可不慎！

甚麼時候該停止？

如果您運動時出現以下危險症狀，請立刻停止並就醫：

• 陰道出血
• 規則宮縮
• 破水
• 沒運動就會喘
• 頭暈
• 劇烈頭痛、胸痛
• 小腿痛、腫

實際範例

綜合以上的觀念，實際適合孕婦執行的運動課表會是甚麼樣子呢？以下是一周訓練計畫參考。
注意，運動初學者請循序漸進，慢慢增加運動的時間與強度。有氧運動應維持有一點喘，有一點出汗的強度，但不應喘到講話斷斷續續。

	有氧運動	重量訓練
周一	快走30分鐘	重訓45分鐘
周二	腳踏車30分鐘	休息
週三	快走30分鐘	重訓45分鐘
週四	腳踏車30分鐘	休息
週五	快走30分鐘	重訓45分鐘
週六	休息	休息
週日	休息	休息

重量訓練的範例如下，點選訓練動作即可開啟超連結至圖片示範。重量訓練初學者務必要請體能教練指導。

訓練前暖身：跑步機快走5分鐘、滾筒放鬆、關節活動度。

	組數	次數	組間休息時間
徒手蹲	3組	15下	3分鐘
壺鈴硬舉12公斤	3組	15下	3分鐘
單腳臀舉	3組	15下	3分鐘
坐姿機械胸推	3組	15下	3分鐘
滑輪下拉	3組	15下	3分鐘
側棒式+鳥狗式（超級組，兩個動作中間不休息）	3組	維持10秒鐘	3分鐘

以上課表每周進行三次，每次約45-60分鐘可完成。當然也可以替換掉訓練動作，或是採用健美式訓練每天練不同部位。但仍應注意不可憋氣、不力竭、並選擇可做15下以上的輕重量。

結語

看完了本篇，有沒有對孕婦運動的實際執行更有一些概念了呢？

懷孕期間運動能為媽媽與寶寶都帶來許多健康好處，只不過運動前應先經婦產科醫師同意，並避免特定運動、控制強度來降低運動風險。
祝各位準媽媽孕期平安，順利生下健康寶寶。