【飲食】高溫烹調該用哪種油？
史考特寫過一篇「特級初榨橄欖油耐高溫嗎？」的文章，意外引發不小迴響，今天這篇文章將進一步探討高溫烹飪與食用油的知識。
烹飪手法不外乎煎煮炒炸（如果你是大廚的話，可能還說得出很多），其中炒、炸都使用高溫料理食物，這會不會讓食用油產生化學變化，或是對身體有害的物質呢？
哪一種油最適合高溫烹飪？本篇將介紹四大原則，並做出實用的建議。
（註1：每個廚房、廚師的習慣都不同，為方便討論在此定義炸的理想溫度為攝氏180度，炒的理想溫度為攝氏160度。）
油品發煙點
當我們在廚房快樂地煮菜時，如果看到鍋子裡的油持續地散發出一股青煙，這代表油品已經被加熱到超過「發煙點」，請立刻關火降低溫度。
食用油的主要成分是「三酸甘油酯」，也就是三個為一組的脂肪酸綁在一起。隨著烹調溫度升高，有些脂肪酸會與其他兩位同伴拆夥，單飛成為一個「游離脂肪酸」。游離脂肪酸、與其他複雜的氧化物發散到空氣中，就變成我們肉眼看到的一縷青煙了。
除了游離脂肪酸，脂肪鍊長度、油品的微量營養素也會影響油品的發煙點。基本上，純化過的油品發煙點會比較高，例如精煉的純橄欖油發煙點就比冷壓初榨橄欖油高。
有些煮夫煮婦在廚房裡常常會以油鍋冒煙作為「夠熱」的判定點，這是很危險的作法。當油到達發煙點時，裡面的脂肪酸與甘油會游離出來、氧化變質、並揮發到空氣中，油煙中有一種叫「丙烯醛」（Acrolein）的化學物質正是吸菸會造成肺癌的原因之一，油的溫度越高，丙烯醛產生的速率也越高。
高雄醫學大學進行的研究就發現，不管是花生油、大豆油、還是豬油，只要加溫超過發煙點，就會散發出具有致癌性的化學煙霧。
所以第一個原則：高溫煎炸應使用高發煙點的油品（註2）
（註2：油品發煙點應稍微高於烹調溫度，因為在加熱的過程中油品發煙點會緩慢下降。例如以180度酥炸，最好使用發煙點190度或更高的油品。）
氧化穩定度
發煙點很重要沒錯，但它不是判斷的唯一依據。
過去的傳統觀念是，發煙點偏高的精煉植物油如沙拉油、玉米油、菜籽油、葵花油適合高溫煎、炸。但這個想法已經開始慢慢轉變了，史考特就曾經寫過發煙點相對低的橄欖油其實比葵花油更適合油炸，健保局的網頁也教大家飽和脂肪如奶油、豬油比大豆油更耐高溫。
為什麼呢？因為精煉植物油的氧化穩定度往往不佳。
如同我們之前談到過的，脂肪酸可以分為飽和、單元不飽和、以及多元不飽和，只要脂肪酸裡面有雙鍵，它就算是「不飽和脂肪」。
這些雙鍵是不飽和脂肪酸的弱點所在，也因此有兩個雙鍵以上的「多元不飽和脂肪酸」，在高溫環境下很容易氧化而變質（Lipid peroxidation）。脂肪酸變質可不是好玩的，研究發現食用重複加熱的植物油（也就是變質的多元不飽和脂肪酸）會促使血壓升高、血管阻塞。有學者甚至認為高脂飲食與心血管疾病之間的關聯，其實是因為氧化脂肪酸會引發心血管疾病。
以下是一些常見油品的脂肪酸成分表，多元不飽和脂肪成分越高者，在高溫下的穩定度通常也越差。
資料來源：http://oregonstate.edu/instruct/css/330/seven/Unit14Notes.htm
曾有學者拿特級初榨橄欖油（單元不飽和脂肪酸）與葵花油（多元不飽和脂肪酸）來油炸超過24小時，從下圖可以明顯看出，特級初榨橄欖油面對高溫的穩定度較好，不易產生氧化物質（註2）。
第二個原則：高溫煎炸應「少用」富含多元不飽和脂肪酸的油品。
（註2：兩種油品如果加熱時間夠短，例如油炸一次就丟棄，在氧化程度上其實不會相差太大
。只是在現實中，有誰會一鍋油炸一次就丟掉呢？）
低膽固醇
上述兩個食用油概念，可能很多人早就知道了，但是下面的概念比較鮮為人知。
史考特過去一再強調：飲食中的膽固醇不是心血管疾病的主因，這點在科學上從來沒有很好的證據。果然在2015年美國健康飲食指南中，飲食膽固醇的建議上限被拿掉了，「一天只能一顆蛋」的（錯誤）常識正式被學界拋棄。
但是要高溫煎炸，油品裡面最好不要有膽固醇，所以動物性的脂肪如奶油、豬油、牛油，都不合格。
請各位先冷靜，我對膽固醇的看法並沒有改變，它確實不是心血管疾病的殺手，但膽固醇不耐高溫，在煎、炒、炸之下很容易氧化，氧化後的膽固醇跟普通的膽固醇可大不相同。
在史考特出生的1987年（不小心透露年紀了）The Lancet上發表了一篇有趣的報導：當時居住在倫敦的印度移民心血管疾病風險是家鄉的1.5-2倍之多，但沒有甚麼明顯的原因可以解釋。他們抽菸、高血壓、血脂肪並沒有比印度的親戚高，但心臟病的比例就是特別多。
學者從他們的飲食中著手調查，發現這些亞洲過去的移民特別喜歡用「酥油」（又稱澄清奶油，英文稱Ghee）。在當地買到的酥油，裡面膽固醇有12.3%已經氧化，氧化膽固醇吃多了對心血管系統可不是件好事。
（酥油）
動物製品如奶、肉、蛋、油中幾乎都含有一定量的膽固醇，在加熱的過程中會遭受氧化破壞。過去研究發現，只要加溫超過攝氏120度，經純化的膽固醇就會開始氧化，溫度越高，時間越長，氧化的程度就越嚴重。
氧化膽固醇是膽固醇的「邪惡雙胞胎」，它會促進發炎、增加人體LDL（壞膽固醇）的氧化、加速老鼠血管阻塞、促進癌前細胞增生，甚至與失智症、發炎性腸道疾病等文明社會疾病都有關聯。
基於倫理考量，至今尚未有人進行氧化膽固醇的人體試驗，但目前已經有不少的基礎、動物研究說明了氧化膽固醇對健康的危害，實在不可不慎。
或許有讀者想問：既然豬油、奶油不該被過度加熱，那麼豬肉、牛肉是否也一樣呢？
沒錯！奶、蛋、魚、肉，都不該被加溫到太高，時間也不該太長，否則裏頭的膽固醇一樣也會產生氧化反應。
抗氧化物
油品中的不飽和脂肪酸很容易與自由基、氧氣反應而變質，如果我們能找隻「代罪羔羊」代替脂肪酸受死，不就沒事了嗎？
抗氧化物就是這頭代罪羔羊。
在脂肪氧化的過程中，有許多自由基會攻擊脂肪鍊，並產生連鎖反應。抗氧化物的角色是犧牲自己、抓住自由基、停止連鎖反應，以避免更多脂肪受害。
因此有部分植物油品會添加人工抗氧化劑來避免變質，但許多天然抗氧化劑（如綠茶、橄欖葉萃取物）的抗氧化效果似乎不輸人工合成的，甚至耐熱穩定度還略勝一籌。
因此選擇富含天然抗氧化物的油品，有助於進一步提升油品耐熱、抗氧化的穩定度。
所以到底用哪一種油好？
綜合以上討論，我們知道高溫烹飪用油的選購原則包括：
因此第一個，史考特推薦的還是特級初榨橄欖油，它的多元不飽和脂肪酸小於10%，不含膽固醇，發煙點中間偏高（攝氏190度），且富含橄欖多酚等抗氧化物。
過去研究將橄欖油與玉米油、大豆油加熱油炸、或長時間（30天！）暴露在光線及空氣下，發現到橄欖油更耐熱，且不容易變質。
而且研究還告訴我們，地中海飲食加上每天50毫升的特級初榨橄欖油能顯著降低心血管疾病風險，過去史考特在【迷思】低脂飲食「不是」防範心血管疾病的最佳策略一文中已談過。
如果您不喜歡初榨橄欖油特殊的氣味（還有辣味），精煉後的純橄欖油也行（只是少了抗氧化的多酚），或是以下選擇都可以考慮：
一般來說植物種子油富含多元不飽和脂肪酸，不適合高溫烹調。但這兩種高油酸油品是經過育種改良過後的產品，單元不飽和脂肪酸含量高達80%以上，因此在高溫下更不容易變質。除此之外他們不含膽固醇、發煙點高、還含有抗氧化的維生素E，可供高溫烹調使用。
市面上的椰子油常常會標榜冷壓初榨，以保留完整營養素，但在今天的討論裡，冷壓初榨可不是好選擇。
冷壓初榨的椰子油發煙點僅有攝氏177度，算是中間偏低，並不適合油炸（180度）。比較起來精煉過後的椰子油發煙點可以高達232度，反而是比較好的選擇。
下面舉幾個不適合高溫烹飪的油品：
結語
本篇文章充斥了各種專有名詞，如果各位實在不想多花腦力，記得以下幾點就好：
烹飪手法不外乎煎煮炒炸（如果你是大廚的話，可能還說得出很多），其中炒、炸都使用高溫料理食物，這會不會讓食用油產生化學變化，或是對身體有害的物質呢？
哪一種油最適合高溫烹飪？本篇將介紹四大原則，並做出實用的建議。
（註1：每個廚房、廚師的習慣都不同，為方便討論在此定義炸的理想溫度為攝氏180度，炒的理想溫度為攝氏160度。）
油品發煙點
當我們在廚房快樂地煮菜時，如果看到鍋子裡的油持續地散發出一股青煙，這代表油品已經被加熱到超過「發煙點」，請立刻關火降低溫度。
食用油的主要成分是「三酸甘油酯」，也就是三個為一組的脂肪酸綁在一起。隨著烹調溫度升高，有些脂肪酸會與其他兩位同伴拆夥，單飛成為一個「游離脂肪酸」。游離脂肪酸、與其他複雜的氧化物發散到空氣中，就變成我們肉眼看到的一縷青煙了。
除了游離脂肪酸，脂肪鍊長度、油品的微量營養素也會影響油品的發煙點。基本上，純化過的油品發煙點會比較高，例如精煉的純橄欖油發煙點就比冷壓初榨橄欖油高。
有些煮夫煮婦在廚房裡常常會以油鍋冒煙作為「夠熱」的判定點，這是很危險的作法。當油到達發煙點時，裡面的脂肪酸與甘油會游離出來、氧化變質、並揮發到空氣中，油煙中有一種叫「丙烯醛」（Acrolein）的化學物質正是吸菸會造成肺癌的原因之一，油的溫度越高，丙烯醛產生的速率也越高。
高雄醫學大學進行的研究就發現，不管是花生油、大豆油、還是豬油，只要加溫超過發煙點，就會散發出具有致癌性的化學煙霧。
所以第一個原則：高溫煎炸應使用高發煙點的油品（註2）
（註2：油品發煙點應稍微高於烹調溫度，因為在加熱的過程中油品發煙點會緩慢下降。例如以180度酥炸，最好使用發煙點190度或更高的油品。）
氧化穩定度
發煙點很重要沒錯，但它不是判斷的唯一依據。
過去的傳統觀念是，發煙點偏高的精煉植物油如沙拉油、玉米油、菜籽油、葵花油適合高溫煎、炸。但這個想法已經開始慢慢轉變了，史考特就曾經寫過發煙點相對低的橄欖油其實比葵花油更適合油炸，健保局的網頁也教大家飽和脂肪如奶油、豬油比大豆油更耐高溫。
為什麼呢？因為精煉植物油的氧化穩定度往往不佳。
如同我們之前談到過的，脂肪酸可以分為飽和、單元不飽和、以及多元不飽和，只要脂肪酸裡面有雙鍵，它就算是「不飽和脂肪」。
這些雙鍵是不飽和脂肪酸的弱點所在，也因此有兩個雙鍵以上的「多元不飽和脂肪酸」，在高溫環境下很容易氧化而變質（Lipid peroxidation）。脂肪酸變質可不是好玩的，研究發現食用重複加熱的植物油（也就是變質的多元不飽和脂肪酸）會促使血壓升高、血管阻塞。有學者甚至認為高脂飲食與心血管疾病之間的關聯，其實是因為氧化脂肪酸會引發心血管疾病。
以下是一些常見油品的脂肪酸成分表，多元不飽和脂肪成分越高者，在高溫下的穩定度通常也越差。
資料來源：http://oregonstate.edu/instruct/css/330/seven/Unit14Notes.htm
曾有學者拿特級初榨橄欖油（單元不飽和脂肪酸）與葵花油（多元不飽和脂肪酸）來油炸超過24小時，從下圖可以明顯看出，特級初榨橄欖油面對高溫的穩定度較好，不易產生氧化物質（註2）。
第二個原則：高溫煎炸應「少用」富含多元不飽和脂肪酸的油品。
（註2：兩種油品如果加熱時間夠短，例如油炸一次就丟棄，在氧化程度上其實不會相差太大
。只是在現實中，有誰會一鍋油炸一次就丟掉呢？）
低膽固醇
上述兩個食用油概念，可能很多人早就知道了，但是下面的概念比較鮮為人知。
史考特過去一再強調：飲食中的膽固醇不是心血管疾病的主因，這點在科學上從來沒有很好的證據。果然在2015年美國健康飲食指南中，飲食膽固醇的建議上限被拿掉了，「一天只能一顆蛋」的（錯誤）常識正式被學界拋棄。
但是要高溫煎炸，油品裡面最好不要有膽固醇，所以動物性的脂肪如奶油、豬油、牛油，都不合格。
請各位先冷靜，我對膽固醇的看法並沒有改變，它確實不是心血管疾病的殺手，但膽固醇不耐高溫，在煎、炒、炸之下很容易氧化，氧化後的膽固醇跟普通的膽固醇可大不相同。
在史考特出生的1987年（不小心透露年紀了）The Lancet上發表了一篇有趣的報導：當時居住在倫敦的印度移民心血管疾病風險是家鄉的1.5-2倍之多，但沒有甚麼明顯的原因可以解釋。他們抽菸、高血壓、血脂肪並沒有比印度的親戚高，但心臟病的比例就是特別多。
學者從他們的飲食中著手調查，發現這些亞洲過去的移民特別喜歡用「酥油」（又稱澄清奶油，英文稱Ghee）。在當地買到的酥油，裡面膽固醇有12.3%已經氧化，氧化膽固醇吃多了對心血管系統可不是件好事。
（酥油）
動物製品如奶、肉、蛋、油中幾乎都含有一定量的膽固醇，在加熱的過程中會遭受氧化破壞。過去研究發現，只要加溫超過攝氏120度，經純化的膽固醇就會開始氧化，溫度越高，時間越長，氧化的程度就越嚴重。
氧化膽固醇是膽固醇的「邪惡雙胞胎」，它會促進發炎、增加人體LDL（壞膽固醇）的氧化、加速老鼠血管阻塞、促進癌前細胞增生，甚至與失智症、發炎性腸道疾病等文明社會疾病都有關聯。
基於倫理考量，至今尚未有人進行氧化膽固醇的人體試驗，但目前已經有不少的基礎、動物研究說明了氧化膽固醇對健康的危害，實在不可不慎。
或許有讀者想問：既然豬油、奶油不該被過度加熱，那麼豬肉、牛肉是否也一樣呢？
沒錯！奶、蛋、魚、肉，都不該被加溫到太高，時間也不該太長，否則裏頭的膽固醇一樣也會產生氧化反應。
抗氧化物
油品中的不飽和脂肪酸很容易與自由基、氧氣反應而變質，如果我們能找隻「代罪羔羊」代替脂肪酸受死，不就沒事了嗎？
抗氧化物就是這頭代罪羔羊。
在脂肪氧化的過程中，有許多自由基會攻擊脂肪鍊，並產生連鎖反應。抗氧化物的角色是犧牲自己、抓住自由基、停止連鎖反應，以避免更多脂肪受害。
因此有部分植物油品會添加人工抗氧化劑來避免變質，但許多天然抗氧化劑（如綠茶、橄欖葉萃取物）的抗氧化效果似乎不輸人工合成的，甚至耐熱穩定度還略勝一籌。
因此選擇富含天然抗氧化物的油品，有助於進一步提升油品耐熱、抗氧化的穩定度。
所以到底用哪一種油好？
綜合以上討論，我們知道高溫烹飪用油的選購原則包括：
- 低多元不飽和脂肪酸
- 低膽固醇
- 高發煙點
- 富含抗氧化物
因此第一個，史考特推薦的還是特級初榨橄欖油，它的多元不飽和脂肪酸小於10%，不含膽固醇，發煙點中間偏高（攝氏190度），且富含橄欖多酚等抗氧化物。
過去研究將橄欖油與玉米油、大豆油加熱油炸、或長時間（30天！）暴露在光線及空氣下，發現到橄欖油更耐熱，且不容易變質。
而且研究還告訴我們，地中海飲食加上每天50毫升的特級初榨橄欖油能顯著降低心血管疾病風險，過去史考特在【迷思】低脂飲食「不是」防範心血管疾病的最佳策略一文中已談過。
如果您不喜歡初榨橄欖油特殊的氣味（還有辣味），精煉後的純橄欖油也行（只是少了抗氧化的多酚），或是以下選擇都可以考慮：
一般來說植物種子油富含多元不飽和脂肪酸，不適合高溫烹調。但這兩種高油酸油品是經過育種改良過後的產品，單元不飽和脂肪酸含量高達80%以上，因此在高溫下更不容易變質。除此之外他們不含膽固醇、發煙點高、還含有抗氧化的維生素E，可供高溫烹調使用。
- 精煉椰子油
市面上的椰子油常常會標榜冷壓初榨，以保留完整營養素，但在今天的討論裡，冷壓初榨可不是好選擇。
冷壓初榨的椰子油發煙點僅有攝氏177度，算是中間偏低，並不適合油炸（180度）。比較起來精煉過後的椰子油發煙點可以高達232度，反而是比較好的選擇。
下面舉幾個不適合高溫烹飪的油品：
- 奶油、豬油（高膽固醇）
- 大豆油、玉米油、一般葵花油（高多元不飽和脂肪）
- 未精煉芝麻油（發煙點低，攝氏177度）
結語
本篇文章充斥了各種專有名詞，如果各位實在不想多花腦力，記得以下幾點就好：
- 盡量少用高溫烹調，或是縮短食物接觸高溫的時間，尤其是蛋奶魚肉類。
- 高溫烹飪用油應具備低多元不飽和脂肪酸、低膽固醇、高發煙點、富含抗氧化物等四個特性。
- 冷壓初榨橄欖油、高油酸葵花油、高油酸芥花油、精煉椰子油，適合高溫烹調使用。