【復健】我如何在9天內克服背痛
昨天考特在家裡蹲了160公斤，這是一個久違的個人最佳紀錄（PR）
倒不是說這個重量有多了不起，160對許多巨巨來說熱身都嫌輕了。值得分享的點是，在PR一週前我才剛拉傷下背。
運動員，包括健力選手在內，應該多少都有一些受傷的經驗。史考特過去也深受下背傷所苦，曾經最長有近一年的時間無法好好訓練。
一週前我在做Paused Deadlift的時候，聽到下背「啵」的一聲，接著開始抽痛。
在那當下，挫折、驚慌、無助感一湧而上，我是不是又要很久不能練了呢？我是不是不適合練健力？我是不是永遠都沒辦法變壯？
過去對運動傷害的建議往往是，如果會痛，那就好好休息等到它不痛再練。甚至部分醫生可能會建議完全放棄槓鈴運動。
（大家可能笑這位醫生的工作怎麼那麼簡單，但這項建議並不是完全沒有價值，強迫自己在疼痛下運動，有可能不利於日恢復）
還好，這一年來我對疼痛科學的認識，幫助我度過了難關：
1. 我知道我沒有下背痛的「紅燈」（Red Flags）。也就是我的疼痛沒有神經症狀、也幾乎不可能是源自腫瘤、感染。我需要侵入性治療的機會微乎其微。
2. 休息是最糟的復健：下背痛的治療指引建議病患維持運動習慣，不管是有氧、瑜珈、重訓都好，完全休息反而會延長疼痛時間。下背痛不能練重？剛好相反，文獻顯示重量訓練可以是有效的下背痛復健法。
3. 拒絕「反安慰劑」效應：我在之前文章裡曾介紹過，焦慮、災難化、刻意避免動作反而會讓原本的疼痛被放大。如果我執著於問題的嚴重度，或嘗試找到一個「功能性診斷」，那麼我的復原期很有可能被拉長。所以我沒有接受X光、MRI檢查，也沒有嘗試給自己一個明確診斷，我將全副的精神放在復健上。
以下是我的復健歷程，請注意每個人背痛的情況皆不同。尤其一般人可能無法分辨哪些是下背痛的「紅燈」，還是建議經專業人士判斷後，再開始復健。
1. 硬舉拉傷時，我在做當天的最後一組。我把器材收好後，開始走來走去，做一些無負重的深蹲、硬舉。並且嘗試將焦慮的心思，轉移至接下來的復健計畫上。
2. 拉傷後的第一天，我在家使用16公斤壺鈴做單側硬舉、單腳硬舉、酒杯蹲。也做一些徒手運動如Yoga Push-up、棒式、側棒式、Bird-Dog。做完這些運動我感到下背疼痛減緩，這是一個好的現象。
（Yoga Push-up）
3. 拉傷後的第二天，我依照課表回到健身房訓練。不幸的是，深蹲熱身進行到100公斤時，又聽到下背發出熟悉的「啵」一聲，接著周圍的肌肉開始緊繃酸痛。
這時候我該怎麼辦呢？認命開始休息？放棄這個運動？當然不是。
我知道我需要更保守的復健。我將重量降至20公斤空槓，穿上健力腰帶，在不痛的範圍、重量下繼續深蹲。緩慢建立自信後，我以一次10公斤緩慢增加重量，保持動作的控制，觀察疼痛變化，並遠離力竭的範圍。
一組一組的過去，我的疼痛反而慢慢減緩，這也是一個「我沒搞砸」的訊號。最後我以130公斤一下結束蹲舉訓練，並不算太糟糕的復健成績。接著繼續過肩推、槓鈴划船等動作。
4. 接下來的一週都是類似的作法，休息日做有氧、壺鈴、徒手訓練，訓練日保守地增加深蹲的重量與動作範圍。拉傷後的第五天，我與朋友在體育客蹲了三組140公斤x1。拉傷後第七天，我回復到150公斤一下的成績，這跟傷前已經沒有差太遠。而且重點是，隨著成績增長，我的疼痛是越來越輕，越來越難注意到的，這給了我相當大的信心。
5. 傷後第9天，我在家裡訓練。熱身時槓鈴移動的速度非常理想，疼痛感幾乎完全消失，於是我決定挑戰自己的最佳成績。
蹲舉160公斤。
重量本身不是重點，而是我能依照這一年來所學到的內容，實際應用，並在一週左右從背痛中完全復原，刷新自己的蹲舉紀錄，證明了這套想法的價值。
（注意：本文僅提供個人經驗分享，不可取代醫師診療。下背痛仍有可能源自嚴重神經、結構問題，有症狀仍建議至醫療院所求診。）
倒不是說這個重量有多了不起，160對許多巨巨來說熱身都嫌輕了。值得分享的點是，在PR一週前我才剛拉傷下背。
運動員，包括健力選手在內，應該多少都有一些受傷的經驗。史考特過去也深受下背傷所苦，曾經最長有近一年的時間無法好好訓練。
一週前我在做Paused Deadlift的時候，聽到下背「啵」的一聲，接著開始抽痛。
在那當下，挫折、驚慌、無助感一湧而上，我是不是又要很久不能練了呢？我是不是不適合練健力？我是不是永遠都沒辦法變壯？
過去對運動傷害的建議往往是，如果會痛，那就好好休息等到它不痛再練。甚至部分醫生可能會建議完全放棄槓鈴運動。
（大家可能笑這位醫生的工作怎麼那麼簡單，但這項建議並不是完全沒有價值，強迫自己在疼痛下運動，有可能不利於日恢復）
還好，這一年來我對疼痛科學的認識，幫助我度過了難關：
1. 我知道我沒有下背痛的「紅燈」（Red Flags）。也就是我的疼痛沒有神經症狀、也幾乎不可能是源自腫瘤、感染。我需要侵入性治療的機會微乎其微。
2. 休息是最糟的復健：下背痛的治療指引建議病患維持運動習慣，不管是有氧、瑜珈、重訓都好，完全休息反而會延長疼痛時間。下背痛不能練重？剛好相反，文獻顯示重量訓練可以是有效的下背痛復健法。
3. 拒絕「反安慰劑」效應：我在之前文章裡曾介紹過，焦慮、災難化、刻意避免動作反而會讓原本的疼痛被放大。如果我執著於問題的嚴重度，或嘗試找到一個「功能性診斷」，那麼我的復原期很有可能被拉長。所以我沒有接受X光、MRI檢查，也沒有嘗試給自己一個明確診斷，我將全副的精神放在復健上。
以下是我的復健歷程，請注意每個人背痛的情況皆不同。尤其一般人可能無法分辨哪些是下背痛的「紅燈」，還是建議經專業人士判斷後，再開始復健。
1. 硬舉拉傷時，我在做當天的最後一組。我把器材收好後，開始走來走去，做一些無負重的深蹲、硬舉。並且嘗試將焦慮的心思，轉移至接下來的復健計畫上。
2. 拉傷後的第一天，我在家使用16公斤壺鈴做單側硬舉、單腳硬舉、酒杯蹲。也做一些徒手運動如Yoga Push-up、棒式、側棒式、Bird-Dog。做完這些運動我感到下背疼痛減緩，這是一個好的現象。
（Yoga Push-up）
3. 拉傷後的第二天，我依照課表回到健身房訓練。不幸的是，深蹲熱身進行到100公斤時，又聽到下背發出熟悉的「啵」一聲，接著周圍的肌肉開始緊繃酸痛。
這時候我該怎麼辦呢？認命開始休息？放棄這個運動？當然不是。
我知道我需要更保守的復健。我將重量降至20公斤空槓，穿上健力腰帶，在不痛的範圍、重量下繼續深蹲。緩慢建立自信後，我以一次10公斤緩慢增加重量，保持動作的控制，觀察疼痛變化，並遠離力竭的範圍。
一組一組的過去，我的疼痛反而慢慢減緩，這也是一個「我沒搞砸」的訊號。最後我以130公斤一下結束蹲舉訓練，並不算太糟糕的復健成績。接著繼續過肩推、槓鈴划船等動作。
4. 接下來的一週都是類似的作法，休息日做有氧、壺鈴、徒手訓練，訓練日保守地增加深蹲的重量與動作範圍。拉傷後的第五天，我與朋友在體育客蹲了三組140公斤x1。拉傷後第七天，我回復到150公斤一下的成績，這跟傷前已經沒有差太遠。而且重點是，隨著成績增長，我的疼痛是越來越輕，越來越難注意到的，這給了我相當大的信心。
5. 傷後第9天，我在家裡訓練。熱身時槓鈴移動的速度非常理想，疼痛感幾乎完全消失，於是我決定挑戰自己的最佳成績。
蹲舉160公斤。
重量本身不是重點，而是我能依照這一年來所學到的內容，實際應用，並在一週左右從背痛中完全復原，刷新自己的蹲舉紀錄，證明了這套想法的價值。
（注意：本文僅提供個人經驗分享，不可取代醫師診療。下背痛仍有可能源自嚴重神經、結構問題，有症狀仍建議至醫療院所求診。）