【迷思】空肚跑步


空肚跑步 - 究竟跑步前應否吃早餐?
1.能源系統 - 先肝醣、後脂肪
首先,我們要了解人體運動時所需的能量來源。不論速度快慢,跑步最優先使用的能量就是儲存在體內的肝醣(glycogen),肝醣會被分解為葡萄糖,供給運動中的肌肉代謝使用。「主要能源」的消耗次序是:先肝醣、後脂肪。

2.消耗更多肥肪
支持空肚跑步減肥的主要原因是 剛起床身體處於低血糖狀態,當醣類不足時跑步,身體會以燃燒脂肪作為主要能量來源。不少研究報告都支持以上觀點,於空肚狀態進行帶氧運動的確會燃燒較多脂肪。
美國堪薩斯州立大學一份報告指出,如沒有進食12小時後進行帶氧運動,67%之能量來源為脂肪,相比起於進食後只有50%來自脂肪的確較高。
諾森比亞大學在一個實驗中:12位男性受測者分別在清晨開始跑步,一部分的人空肚開始跑步,一部分的人吃過早餐才跑,結果顯示,空肚跑步的人並不會因此而更飢餓或是在之後吃下更多食物,反而還比吃過早餐者多消耗了20%的熱量。

3.負面影響
不過空肚跑步也有一些負面影響,空肚跑步除增加脂肪消耗,亦會燒掉部分肌肉,對希望增肌的朋友未必是最好的選擇。而且,亦有說法指出以一天作為時間單位的話,空肚跑步跟進食後跑步所燃燒的脂肪其實相差不遠,因為如果早上燃燒多了脂肪,一天其他時間便會燃燒少點。
再者,空肚跑步恐造成體力不足、血糖下降,甚至發生意外。

4.何時進食? 建議食物?
所以,跑步前也要適量進食,但也不要太靠近跑步時才吃,最好在跑步前1 小時進食,而且不要吃得太多,以免消化不良,造成腸胃不適。食物選擇方面,以簡單的碳水化合物為佳,因為比較易消化,如全麥麵包、花生醬多士、早餐穀物等等,香蕉亦是不錯的選擇。

除此以外,謹記一點,就算空肚跑步,並不代表連水也不喝,水份是必須的

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標籤: 跑步  迷思  飲食