健身資訊-為何蛋白質如此重要
在日常生活中,我們不難聽到進食蛋白質的好處:控制體重,促進代謝,改善睡眠,保護人體骨骼等等。而健身運動中,蛋白質更是擔當著至關重要的角色。故此,我們經常會聽到不論是健身教練,抑或是網上資訊,都一定會建議人們多進食高蛋白質食物,例如蛋,雞,牛和飲用乳清蛋白。因此,本文將會淺談蛋白質在漫長的健身路上起了甚麼作用。
首先,我們需知道肌肉的增長是因為長期肌蛋白合成(muscle-protein synthesis)大於肌蛋白分解(muscle-protein breakdown)。簡單來說,肌肉組織會在訓練後撕裂,而透過進食足夠而優質的蛋白質(不只是蛋白質),我們受了破壞的肌肉會得到修複,繼而進步去準備下一次高強度的訓練。
蛋白質攝取量
明白了蛋白質在增肌過程中的作用後,下一個問題便是要吃幾多才足夠。這個問題真的因人而異:性別,年齡,你是在增肌抑或減脂等都是需要考慮的因素。但若是一個普通想增肌的中年男性,自身體重(公斤)x1.5–2.0克的攝取量理應是最理想的範圍。假設你現時重60公斤,每天攝取90克至120克的蛋白質便是較為適當的數字。
進食時間和頻率
在一般情況下,只要你一日內能進食以上建議的攝取量,那個時間進食基本上都沒有太大分別。但若然想最大化增肌效果,訓練後3小時內攝取20–25克的蛋白質是頗理想的。因為訓練除了使肌肉撕裂外,還會提高身體對胺基酸(amino acids)的敏感度。所以訓練後補充蛋白質這個說法並不是沒有根據的。除此之外,我們不難聽到別人建議我們在睡前進食蛋白質會更有助肌肉生長。在其餘時間攝足不足蛋白質的情況下,睡前進食蛋白質例如進食酪蛋白的確能對促進肌蛋白合成。而在進食頻率方面,我們一般都不太建議一餐內進食太多的蛋白質。一來擔心對腸胃負擔太多,造成肚子痛或腹漲等問題;二來雖然大部份的蛋白質雖然會被人體吸收,但身體一次利用蛋白質來作肌蛋白合成的數量其實是很有限的。根據研究顯示,每一餐進食20–25克的蛋白質,合共進食4–5餐是較為理想的方法。
蛋白質傷腎
最後,我想探討一下進食「過量」的蛋白質是否會傷腎呢?尤其是當我們飲用蛋白粉時,身邊很大機會會有人「提醒」我們進食太多蛋白質會傷腎。然而,其實除非你本身先天性腎功能有問題,否則進食較一般人較多的蛋白質是沒有問題。甚至有研究指出,一日食自身體重(公斤)x4克的蛋白質都對腎臟沒有負面影響。故此,有志於增肌的伙伴,如諮詢過專業人士後發現腎功能沒有問題,放心進食蛋白質是絕對沒有問題的。
小總結
肌蛋白合成大於肌蛋白分解是增肌的必要過程
自身體重(公斤)x1.5克-2.0克的蛋白質是較理想的增肌攝取量
訓練後三小時內進食蛋白質有較佳的肌蛋白合成效果
睡前進食適量蛋白質很有可能對增肌有正面的影響
進食較多蛋白質對於先天上腎功能正常人士是沒有問題的
延伸閱讀
Resnick, M., Tennent, D., Patzkowski, J., & Johnson, A. (2015). Optimal protein intake in athletes. Texas Orthopaedic Journal, 1(2), 97–107. https://doi.org/10.18600/toj.010211
Rosenvinge Skov, A., Toubro, S., Bülow, J., Krabbe, K., Parving, H., & Astrup, A. (1999). Changes in renal function during weight loss induced by high vs low-protein low-fat diets in overweight subjects. International Journal of Obesity, 23(11), 1170–1177. https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0801048
Snijders, T., Trommelen, J., Kouw, I. W., Holwerda, A. M., Verdijk, L. B., & Van Loon, L. J. (2019). The impact of pre-sleep protein ingestion on the skeletal muscle adaptive response to exercise in humans: An update. Frontiers in Nutrition, 6. https://doi.org/10.3389/fnut.2019.00017
首先,我們需知道肌肉的增長是因為長期肌蛋白合成(muscle-protein synthesis)大於肌蛋白分解(muscle-protein breakdown)。簡單來說,肌肉組織會在訓練後撕裂,而透過進食足夠而優質的蛋白質(不只是蛋白質),我們受了破壞的肌肉會得到修複,繼而進步去準備下一次高強度的訓練。
蛋白質攝取量
明白了蛋白質在增肌過程中的作用後,下一個問題便是要吃幾多才足夠。這個問題真的因人而異:性別,年齡,你是在增肌抑或減脂等都是需要考慮的因素。但若是一個普通想增肌的中年男性,自身體重(公斤)x1.5–2.0克的攝取量理應是最理想的範圍。假設你現時重60公斤,每天攝取90克至120克的蛋白質便是較為適當的數字。
進食時間和頻率
在一般情況下,只要你一日內能進食以上建議的攝取量,那個時間進食基本上都沒有太大分別。但若然想最大化增肌效果,訓練後3小時內攝取20–25克的蛋白質是頗理想的。因為訓練除了使肌肉撕裂外,還會提高身體對胺基酸(amino acids)的敏感度。所以訓練後補充蛋白質這個說法並不是沒有根據的。除此之外,我們不難聽到別人建議我們在睡前進食蛋白質會更有助肌肉生長。在其餘時間攝足不足蛋白質的情況下,睡前進食蛋白質例如進食酪蛋白的確能對促進肌蛋白合成。而在進食頻率方面,我們一般都不太建議一餐內進食太多的蛋白質。一來擔心對腸胃負擔太多,造成肚子痛或腹漲等問題;二來雖然大部份的蛋白質雖然會被人體吸收,但身體一次利用蛋白質來作肌蛋白合成的數量其實是很有限的。根據研究顯示,每一餐進食20–25克的蛋白質,合共進食4–5餐是較為理想的方法。
蛋白質傷腎
最後,我想探討一下進食「過量」的蛋白質是否會傷腎呢?尤其是當我們飲用蛋白粉時,身邊很大機會會有人「提醒」我們進食太多蛋白質會傷腎。然而,其實除非你本身先天性腎功能有問題,否則進食較一般人較多的蛋白質是沒有問題。甚至有研究指出,一日食自身體重(公斤)x4克的蛋白質都對腎臟沒有負面影響。故此,有志於增肌的伙伴,如諮詢過專業人士後發現腎功能沒有問題,放心進食蛋白質是絕對沒有問題的。
小總結
肌蛋白合成大於肌蛋白分解是增肌的必要過程
自身體重(公斤)x1.5克-2.0克的蛋白質是較理想的增肌攝取量
訓練後三小時內進食蛋白質有較佳的肌蛋白合成效果
睡前進食適量蛋白質很有可能對增肌有正面的影響
進食較多蛋白質對於先天上腎功能正常人士是沒有問題的
延伸閱讀
Resnick, M., Tennent, D., Patzkowski, J., & Johnson, A. (2015). Optimal protein intake in athletes. Texas Orthopaedic Journal, 1(2), 97–107. https://doi.org/10.18600/toj.010211
Rosenvinge Skov, A., Toubro, S., Bülow, J., Krabbe, K., Parving, H., & Astrup, A. (1999). Changes in renal function during weight loss induced by high vs low-protein low-fat diets in overweight subjects. International Journal of Obesity, 23(11), 1170–1177. https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0801048
Snijders, T., Trommelen, J., Kouw, I. W., Holwerda, A. M., Verdijk, L. B., & Van Loon, L. J. (2019). The impact of pre-sleep protein ingestion on the skeletal muscle adaptive response to exercise in humans: An update. Frontiers in Nutrition, 6. https://doi.org/10.3389/fnut.2019.00017